自家烘培避開食油陷阱

疫情期間長時間留家，從社交媒體可見，不少人會自家製作烘焙食品。但自家製不一定等於健康，食油與健康關注委員會成員陳凱萱博士就提供一些用油小貼士，讓大家可以避免攝取過多不良脂肪。

油是日常必須營養和熱量來源之一，也可協助脂溶性維他命A、D、E、K的吸收，亦有保暖和保護器官的功能。FDA(美國食品及藥品管理局)建議每日應攝取不少於15%但不多於30%的總熱量需求，即女士以每天攝取2,000卡路里計算，每日攝取不超過65克(約4.5湯匙)的優質植物油；若男士每日攝取2,400卡路里，則攝取不超過80克(5.7湯匙)油。

脂肪分好壞
攝取的油種不同，對於身體健康的影響也有不同。陳凱萱指出，食油可包含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸和反式脂肪酸，「單元不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇而提升好膽固醇，多元不飽和脂肪酸則可降低總膽固醇，不論好壞。這些必需脂肪酸是人體特別是兒童及孕婦不可缺少的。而飽和脂肪酸則會提升總膽固醇；反式脂肪酸會降低好膽固醇而提高壞膽固醇，增加心血管疾病的風險，故這兩種脂肪酸應減少攝取。」

宜選液態植物油
那麼應該如何選擇食油？陳凱萱便教大家簡單分辨，在常溫下會凝固的固態油一般飽和脂肪酸偏高，包括豬油、雞油等動物油，以及椰子油和棕櫚油等；反式脂肪酸在植物油的氫化過程中形成，有機會在餅乾、脆片、曲奇和沙律醬中找到。「至於較健康的油，可以考慮花生油、芥花籽油和橄欖油，含較多單元不飽和脂肪酸；而粟米油、葵花籽油、葡萄籽和米糠油則含有較多多元不飽和脂肪酸。」

芥花籽油代替牛油
自製烘焙食品和麵包蛋糕等常會使用人造牛油、豬油等，又如何可以吃得較健康？陳凱萱表示，可以用芥花籽油代替牛油，因為其飽和脂肪酸是常用食油中最低，亦有較多Omega-3和單元不飽和脂肪酸；製作麵包蛋糕，亦可轉用橄欖油、粟米油、芥花籽油或豆油等液態油，「值得一提的是，如使用葵花籽油製作曲奇餅或同類食品，口感會不會香脆，宜使用其他油，製作蛋糕的話就沒有問題；另外，由於葡萄籽油、大豆油及粟米油不能做到好的乳化效果，所以不能夠用於曲奇餅、牛油酥餅、牛角酥及牛油蛋糕上，只適用於海綿或雪芳蛋糕。」

最後陳凱萱提醒，為免攝入過量油分，烘培食物如酥皮批撻、威化餅等還是應該淺嘗即止。