跑步傷膝蓋、ITBS等4大傷害 教你預防受傷方法長跑長有

渣打馬拉松2025（渣馬2025）將在2025年2月9日舉行，唔少跑手已操長課積極備戰。跑步好處有很多，既可減肥，又有助保持心血管健康，是港人熱愛的運動項目之一。不過，在訓練量增加或者愈跑愈密、愈跑愈長時，如果跑步姿勢不正確，容易引起跑者膝、髂脛束症候群ITBS、阿基里斯腱炎、足底筋膜炎等各式各樣的痛症，入門人士慢跑時更加要注意。

跑步膝蓋外側痛：髂脛束症候群ITBS

髂脛束症候群ITBS是這近年跑步或做運動十分「流行」的名稱，意指大腿外側的一層筋膜，於接近膝關節的位置，因為跑步時反覆摩擦引致發炎和腫脹。引起此症原因，主要有跑姿不正確、下肢內旋、臀部肌肉過弱有關，因此利用按摩滾筒按壓髂脛束，只可收一時之效，要長遠解決問題，應訓練臀部肌肉以減低髂脛束的張力，同時應找合資格的長跑教練，去糾正跑步的姿勢。

髂脛束症候群知多點

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膝痛｜髕骨股骨疼痛症候群

又稱「跑者膝」，即臏骨(俗稱「菠蘿蓋」)附近的位置疼痛，原因是跑步時在大小腿屈曲伸直期間，臏骨滑動的軌跡不正確，與附近的組織增加摩擦所致。可能是膝蓋活動太多、大腿肌力不均等造成。因此長跑訓練時，不可一味跑步，同時需要作肌力訓練，簡單如深蹲、弓箭步、肩橋等，大腿前後的肌肉都要練到。強化了跑步肌肉後，每一位跑者便可加強耐力和爆發力。

馬拉松跑步後2招動作放鬆避免「跑者膝」

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跑步傷害：阿基里斯腱炎

阿基里斯（Achilles tendon）腱炎即小腿後側近腳跟位置發炎，若長期反覆出現炎症，有可能造成阿基里斯腱斷裂，不少運動員因此提早退休，所以若感到該位置有紅腫熱痛，就必須好好治理。以腳尖先觸地的跑者，又或突然增加運動量，都有可能引起阿基里斯腱炎，要預防受傷的話，跑步前後的熱身和緩和十分重要，尤其要伸展小腿後方的比目魚肌和腓腸肌。

跑步｜2招強化阿基里斯腱訓練動作趕走腳跟痛症

足底筋膜炎症狀

足底筋膜炎相信很多人都十分熟悉，一般痛點在於腳跟骨與足底筋膜連接的地方，而典型徵狀是起床踩地一刻劇痛，走一會可紓緩，但走太遠又開始痛，坐下休息一會，起步的一刻又劇痛。如屬扁平足或高足弓人士，選用合適的鞋墊可以減少足底筋膜炎風險；另要經常伸展小腿肌肉、踩高爾夫球來回滾動以放鬆足底筋膜，以及用腳抓毛巾等練習，強化腳趾至足弓肌肉，均有助減少復發。

先天腳患 常穿高跟鞋 易患足底筋膜炎

足底筋膜炎一定與扁平足有關？