長期吃素是健康 還是傷身？醫生揭缺7大營養素恐患9種病
近日41歲的香港歌手方大同病逝而引起廣泛關注，有網民發現，方大同與近日48歲的台灣女星大S(徐熙媛)同樣也是都是素食者。儘管他們的死因與飲食無關，但這不禁讓人質疑，長期素食究竟對健康是有益還是有害？有醫生指出，長期素食既有其健康益處，也有潛在的風險。雖然素食能降低7種疾病的風險，但如果飲食未經合理規劃，缺乏7大關鍵營養素，卻可能導致9種疾病的發生。
長期素食可防7大疾病
重症科醫生黃軒在其facebook專頁上分享指，長期素食因其高纖維、低飽和脂肪及豐富的抗氧化劑特性，被視為有助於降低多種慢性疾病的風險，這些疾病包括：
- 心血管疾病
- 第二型糖尿病
- 大腸癌、乳腺癌、前列腺癌
- 肥胖及代謝症候群
- 自身免疫性疾病
- 腎臟疾病
- 認知障礙症
食素易缺7大營養素
不過，若長期素食飲食未經妥善規劃，可能導致某些關鍵營養素的缺乏，從而影響健康並增加其他疾病的風險。素食人士常見的營養素缺乏包括：
1. 維他命B12
- 植物性食物來源：主要存在於動物性食品，如肉類、蛋類、乳製品和海鮮；植物性食物幾乎不含維他命B12。
- 長期缺乏的風險：可引發惡性貧血、神經損傷、記憶衰退，並增加心血管疾病的風險。
- 補充方法：選擇添加維他命B12的植物奶、強化穀物，或服用B12營養補充劑。
2. 鐵
- 植物性食物來源：非血紅素鐵主要來自深綠色蔬菜、豆類、全穀類、堅果和種子，但其吸收率低於動物性血紅素鐵。
- 長期缺乏的風險：導致缺鐵性貧血、疲勞、免疫力下降，以及影響認知功能。
- 補充方法：可搭配富含維他命C的食物，如柑橘類水果、番茄、甜椒，來提高鐵吸收率，或使用鐵補充劑。
3. 鋅
- 植物性食物來源：南瓜子、腰果、鷹嘴豆和全穀類等，但植物中的植酸會抑制鋅的吸收。
- 長期缺乏的風險：導致免疫力下降、傷口愈合變慢、味覺與嗅覺異常，甚至影響生殖健康。
- 補充方法：發酵食品如味噌、納豆，可促進鋅的吸收，亦可選擇鋅補充劑。
4. 蛋白質(必需胺基酸)
- 植物性食物來源：大豆製品(豆腐、豆漿、天貝)、藜麥、堅果和豆類等是較完整的植物蛋白來源；但某些必需胺基酸(如離胺酸、蛋氨酸)仍可能攝取不足。
- 長期缺乏的風險：影響肌肉流失、免疫功能、傷口愈合，甚至影響神經傳導與荷爾蒙平衡。
- 補充方法：多樣化攝取不同的植物性蛋白，建議搭配豆類與穀類(如白飯配豆類)，以提升必需胺基酸的均衡。
5. Omega-3 脂肪酸(EPA和DHA)
- 植物性食物來源：Omega-3主要來自亞麻籽、奇亞籽和胡桃，但其轉化為EPA和DHA的效率極低。
- 長期缺乏的風險：影響心血管健康、腦部功能、抗發炎能力，並增加抑鬱風險。
- 補充方法：可攝取藻油補充EPA/DHA，或增加富含亞麻酸(ALA)的食物，但仍建議以補充劑作為輔助。
6. 鈣質
- 植物性食物來源：綠葉蔬菜(如芥蘭菜、羽衣甘藍)、豆腐、杏仁、芝麻及強化植物奶。
- 長期缺乏的風險：導致骨質疏鬆、骨折風險增加、牙齒健康受損。
- 補充方法：擇鈣強化食品，並確保維他命D攝取足夠，以促進鈣質吸收。
7. 維他命 D
- 植物性食物來源：主要來自陽光照射和動物性食品(如魚類、蛋黃)。
- 長期缺乏的風險：導致骨密度降低、免疫功能受損、情緒低落。
- 補充方法：適量曬太陽，或選擇維他命D2/D3補充劑。
恐患9種病
黃醫生指出，長期素食者若缺乏上述關鍵營養素，可能會面臨以下潛在疾病的風險：
- 貧血：維他命B12及鐵的不足，可引致缺鐵性貧血，出現疲倦、頭暈、注意力不集中等問題。
- 骨質疏鬆：鈣及維他命D攝取不足，導致骨骼強度下降，提高骨折風險。有研究指，長期素食者的股骨頸骨密度較同齡人低6.2%。
- 甲狀腺功能異常：碘攝取不足，影響甲狀腺激素的合成，導致代謝變慢、疲勞和體重變化。
- 肌肉流失：隨著年齡增長，蛋白質攝取不足肌肉流失風險增加，影響身體機能與活動能力。
- 情緒不穩定：Omega-3缺乏時可能影響情緒穩定性，增加抑鬱風險。
- 免疫力下降：鋅、維他命B12、蛋白質不足會令免疫功能下降，使身體較容易感染或恢復緩慢。
- 其他疾病：純素食者周邊神經病變/女性排卵障礙風險。
如何均衡素食飲食？
黃醫生建議，若長期素食者希望避免上述健康問題，可以考慮以下5大飲食方法：
- 多樣化飲食：攝取各類植物性蛋白來源，如豆類、堅果及全穀類，確保必需胺基酸的平衡。
- 適量補充維他命B12：選擇強化食品或適當的營養補充劑。
- 注意Omega-3攝取：增加亞麻籽、奇亞籽及核桃的攝取，或考慮使用藻油補充劑。
- 補充鈣與維他命D：選擇鈣強化食品，並確保充足的日曬，或補充維他命D3。
- 確保鐵與鋅的攝取：多攝取富含鐵與鋅的食物，並搭配維他命C以提高吸收率。
黃醫生表示，長期素食是一門科學，而不僅僅是信仰哲學，雖然能夠降低某些疾病的風險，但若未經妥善規劃，則可能導致多種營養素的缺乏，而影響健康，並增加其他疾病的風險。 所以，他建議健康地選擇素食，但必須避免偏執。掌握營養的基本原則，讓每一口素食都能有效轉化為生命的動能。
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