長者運動｜強化下肢肌力 維持活動能力（am730製圖）
香港是世界上最長壽的地方，無論男女的平均年齡都超過80歲。而現代人除了講求長壽之外，生活質素也很重要，若然只是躺在病床上就沒有太大意義。要行得走得，便需要適當強化下肢的肌力，以支撐身體重量，除讓你走得更遠外，也可以減少跌倒風險。
即使在家裡走動，吃飯、看電視、去洗手間、上床落床，都是一些「起身坐低」的動作，如要化為訓練的話，椅子深蹲就是一個理想的訓練。另外，也需要做一些大腿外側肌力訓練，讓行動更為靈活。
長者運動｜椅子深蹲
長者運動｜椅子深蹲
- 先將穩固的椅子置於身後，蹲下是會坐得到的距離。
- 雙腳約肩闊站立，趾尖微微向外。
- 髖關節、膝蓋屈曲，控制好速度慢慢蹲下，直到臀部輕輕接觸到椅子。然後發力慢慢站直返回原來位置。
- 蹲下時吸氣，站直時呼氣。做8至10次為一組，按能力盡量做到3組。
註：留意身體平衡，可將手向前伸，身軀稍為前傾；膝蓋維持在腳尖上方，勿超前腳尖太多；膝蓋也不要向內收借力，會增加關節負荷。如果平衡力或肌力不足，可在有扶手的位置做這個運動。
善用家中資源 利用椅子做運動(一)
長者運動｜橫向抬腿
長者運動｜橫向抬腿
- 扶住椅背或穩固的地方，利用橡筋圈繞住雙腳腳踝位置。
- 將重心放在近扶手的一邊腳，另一邊腳保持伸直，往外盡量提起，而身軀保持不動，然後慢慢放回原位。
- 腳提起時呼氣，放下時吸氣，做12次為一組，左右腳各做3組。
註：初次做時請用最低阻力的橡筋帶，甚至不用橡筋帶也可，但腳不要利用慣性擺動，應用肌力控制緩慢上落。
長者運動｜延年益壽兼提升生活質素
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