健康
2023-10-09 13:25:00

長者運動|背部和手臂肌力訓練 開門、買餸、外賣自取都有用

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長者運動|拉力練習 拉門、拎嘢都有用

長者運動|拉力練習 拉門、拎嘢都有用

上次練過推力之後,拉力都需要練習,生活上例如拉開大門、吸塵時拉開椅子,甚至乎不小心跌倒時,別人幫忙拉一把,自己也需要有足夠的氣力去拉起自己。俯身划船的動作有點像拾起東西,有助訓練背部和手臂肌肉。另一個是較簡單的二頭肌彎舉,不過無論對於拉、提取重物、拿著東西等都有幫助,是常用到的肌肉。

上次練過推力之後,拉力都需要練習,生活上例如拉開大門、吸塵時拉開椅子,甚至乎不小心跌倒時,別人幫忙拉一把,自己也需要有足夠的氣力去拉起自己。俯身划船的動作有點像拾起東西,有助訓練背部和手臂肌肉。另一個是較簡單的二頭肌彎舉,不過無論對於拉、提取重物、拿著東西等都有幫助,是常用到的肌肉。

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長者運動|俯身划船

  1. 先坐下,雙手持合適重量的啞鈴或水樽,雙手垂下向前彎身,但要保持腰背挺直以免受傷。
  2. 身體保持固定不動,背部肌肉發力,手部肌肉配合,將重量拉起至大腿旁邊,然後慢慢放下至原處。
  3. 拉起時呼氣,放下時吸氣。做10至12次為一組,做2組。

▼長者運動|俯身划船▼

 

俯身划船

俯身划船

長者運動|二頭肌彎舉

  1. 先坐下,雙手持合適重量的啞鈴或水樽,雙手自然垂下,保持挺胸收腹。
  2. 保持手肘位置固定,二頭肌發力,舉起重量至最高點。
  3. 然後慢慢放下至原處。
  4. 舉起時呼氣,放下時吸氣。做10至12次為一組,做2組。

▼長者運動|俯身划船▼

 

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二頭肌彎舉

二頭肌彎舉

老人長者3個家居運動增加肌力防止衰弱。(am730製圖) 老人長者3個家居運動增加肌力防止衰弱。(am730製圖) 老人長者3個家居運動增加肌力防止衰弱。(am730製圖) 老人長者3個家居運動增加肌力防止衰弱。(am730製圖)