健康
2024-03-08 16:48:00

馬拉松|跑步前4個熱身拉筋動作 進入狀態跑出PB

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馬拉松|4個熱身拉筋動作 進入狀態跑出PB

馬拉松|4個熱身拉筋動作 進入狀態跑出PB

馬拉松賽季,最多人跑的是香港渣打馬拉松,無論參加了10公里、半馬、全馬賽事,還是只是平日訓練,長跑前的熱身相當重要,例如拉筋等,作用在於將體內的血液帶到肌肉之上,以滿足運動時對養分和氧氣的需求;另外可提升體溫到適合肌肉工作的溫度,並增加筋腱的柔韌性,從而減低運動期間受傷的風險。因此如果熱身草草了事,既容易受傷,運動表現亦會直接受到影響。

拉筋作用及好處(am730製圖) 拉筋作用及好處(am730製圖) 拉筋作用及好處(am730製圖) 拉筋作用及好處(am730製圖)

正確熱身步驟

很多人提及熱身就會立即想到「拉筋(伸展)」,也只會拉拉筋便當完成熱身。不錯伸展是熱身的一個重要步驟,但身體還是凍冰冰的時候,拉筋的效果不會理想,也有可能在伸展過程中便告受傷。其實伸展之前應緩步跑3至5分鐘,先讓身體微微出汗,再開始伸展。這時我們可先做靜態伸展,然後再做動態伸展。

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健身|腰方肌伸展及臀大肌伸展(am730製圖) 健身|腰方肌伸展及臀大肌伸展(am730製圖) 健身|腰方肌伸展及臀大肌伸展(am730製圖) 健身|腰方肌伸展及臀大肌伸展(am730製圖)
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熱身重視動態伸展

靜態伸展目的在於增加關節和肌肉的活動角度及範圍,但在跑步前不宜花太長時間於此,或會反而影響肌肉發力。簡單地伸展小腿及大腿前後、臀部的肌肉便可。之後的動態伸展是熱身中最重要的環節,以模仿長跑的動作模式,增加節奏感和協調性。

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踢腿:行走中的每一步,都先將整條腿踢起才踏前,踢起時大腿和小腿後側要有輕微拉扯的感覺,動作盡量放鬆。踢約20次,做2至3組。 踢臀跑:輕快地左右腳輪流踢向臀部,大腿盡量與地面垂直。左右各踢約20次,做2至3組。 抬腿:如慢跑般,不過前腳膝蓋會向上提高,而步距和速度都毋須太大,記緊身體保持挺直。抬腿左右各20次,做2至3組。

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