近年不少人都以跑馬拉松為目標作長跑訓練,事實上跑手除了要在於日常訓練中儲足里數,亦要留意比賽前的飲食需知。渣打馬拉松2025將於2月9日舉行,各位跑手開始練跑加強耐力外,亦是時候準備定均衡飲食,為身體儲備定足夠能量去應付42.195公里的馬拉松賽事。
均衡飲食:碳水化合物為主
一般人以為有運動便可以放肆地吃不同煎炸食物、零食等,其實如果講求運動表現的話,均衡而健康的營養攝取便變得重要。我們應遵從以下原則:每日的能量來源中,碳水化合物應佔50%至60%,因為它是身體產生能量時最有效率的「燃料」;脂肪維持20%至30%,切勿太多以致身體過重;蛋白質佔約15%至20%,助身體修復和建立肌肉。
延長能量提供:糙米、紅米為佳
食物選擇上可考慮糙米、紅米、全麥麵包等食物,因為糖分分解得較慢,變相可以較長時間提供穩定的能源,同時有較多纖維的好處;蛋白質方面宜多選瘦肉、雞肉、魚類和豆類等,以減低脂肪攝取。
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醣原負荷法:賽前數天增加儲備
由於半馬和全馬普遍要跑1小時至3小時以上,對於身體的能量儲備也是一個挑戰,這時不妨於賽前數天至一周的時間執行「醣原負荷法」,提升能量儲備。一般來說每公斤肌肉儲存約15克肝醣,亦有部分肝醣儲存在肝臟。做長時間耐力運動,體內糖分大約可提供1.5小時能量,因為若增加儲備,理論上可提升表現,而方法有3種;
- 在比賽前的3至4日作高碳水化合物膳食,並避免劇烈訓練,可提升儲備至25克/每公斤肌肉。
- 先用運動耗盡體內肝醣儲備,再連續幾日作高碳水化合物膳食,可提升儲備至30克/每公斤肌肉。
- 先連續3日作低碳水化合物、高脂肪及蛋白質膳食,並進行劇烈訓練,然後連續3日作高碳水化合物膳食,並降低訓練量,研究指可推高肝糖儲備至50克/每公斤肌肉。
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運動時緊記,要每15至20分鐘攝取150至350毫升水,最好是含有4%至8%碳水化合物的能量飲品,充足水分才可以有最佳運動表現,切勿忽視!
跑馬拉松除了儲里數的耐力訓練外,跑手亦要做足阻力訓練,有強狀的肌肉才可以保護關節去應付如此長距離的跑步賽事。即睇以下文章介紹3招簡單阻力訓練: