「渣打香港馬拉松2021」快將開跑！根據美國運動醫學會、美國營養與飲食學會及加拿大營養師協會，參加多於90分鐘的耐力性賽事(如半馬和全馬)的跑手，建議於賽前36至48小時(約賽前2日)執行「醣原負荷法」，以每公斤體重計算，每天需要攝取10至12克碳水化合物。運動量則應賽前3日開始減少。目的是增加和保留肝臟和肌肉的醣類儲備，為比賽期間提供能量。
以一名體重60公斤選手計算，賽前2日每天便應進食600至720克碳水化合物。以下膳食例子共可提供約620克碳水化合物。分量的確不少，因此建議少吃多餐。另外，建議以低纖和低脂為主，因為容易消化，有助整日攝取足夠食物和營養。緊記還要進食適量瘦肉、雞蛋、蔬菜等，以達致營養均衡。特別一提，十公里跑手保持健康均衡飲食便可，不必進行醣原負荷法。
最後，預祝各跑步健兒都能突破自己，跑出佳績！
作者為香港營養學會執委黃兆章
