馬拉松｜齋跑唔夠練 3個阻力訓練全方位強化
雖然跑馬拉松的人看起來都偏向窈窕，不過並不代表不斷練跑便可以一直進步，因為在跑者的跑步技術之下，還需要有基本的體能去支撐，才可以應付如此長的距離；另一方面，關節亦需要足夠強壯的肌肉去保護，才不致退化受傷。
為確保以上種種，跑者不妨做一些阻力訓練，而適當地調整訓練負荷，可以強化肌肉的耐力或者力量，切合長途賽跑，或者每一下蹬腿的需要。以下推介3個動作，可以訓練到大腿前後、臀部以及下腹力量。
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阻力訓練 Walking Lunges
可提升單腳平衡，提升跑步的穩定性和協調性，也可加大步伐提升速度。
- 雙腳先以肩膊闊度站立。
- 向前跨一大步，然後身體向下沉，讓後腳膝蓋幾乎觸地。確保前膝勿超過腳尖，以及身體是垂直下沉。
- 蹬直雙腿，後腳向前跨一大步，再重複以上動作。
- 身體蹬起時呼氣，下沉時吸氣。做16次為一組，做2組。
- 提升難度，訓練時可雙手手持合適重量的啞鈴。
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Walking Lunges提升跑步協調性。
阻力訓練 Single leg Deadlift
強化臀部及大腿後方肌肉，可減低拉傷大腿風險，亦使每一步更強而有力。
- 雙手手持合適重量啞鈴(由輕開始嘗試)站直，保持挺胸收腹。
- 左腳離地向後伸，身體亦以髖關節為軸心向前屈，右手向下垂至接近地面、身體接近水平。記緊保持腰背成一直線以免腰部承受太大壓力；右腳微曲。
- 右大腿及臀部肌肉發力將身體拉回原來位置。
- 拉起身體時呼氣，屈身時吸氣。做10次，換腳再做。兩腳各做2組。
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Single leg Deadlift減低拉傷風險。
阻力訓練 Leg Raise
強化髖屈肌，幫助提腿動作；另可訓練下腹，提升身體穩定性。
- 先躺下，手放身體兩旁。
- 同時提起雙腿，保持伸直，至雙腿垂直地面。
- 慢慢放下雙腿至離地約一吋位置，然後重複動作。
- 提起雙腿時呼氣，放回原位時吸氣。做10次為一組，做2組。
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Leg Raise有助提腿動作。
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