降血壓效果最好的運動之一為靠牆深蹲，需要將腳放在距離牆壁60公分的位置，然後將背部沿著牆壁向下滑動，直到大腿與地面平行。
腦中風是造成全球人口死亡與失能的主因之一。美國心臟協會(AHA)提出「生活簡單七件事」，強調運動的重要性。《英國運動醫學雜誌》(BJSM)近期發表一項研究指出，所有運動都能降低血壓、預防中風，其中最有效的就是等長訓練，例如常見的平板支撐或靠牆深蹲，是降低血壓的最佳方法之一。
甚麼是高血壓？
血壓的單位為毫米汞柱(mmHg)，較高的數字相當於心臟跳動時動脈中的血壓，稱為收縮壓；較低的數字是心跳之間的壓力，稱為舒張壓。低於130/85mmHg毫米汞柱為正常，若超過140/90mmHg，建議與醫師討論如何跟進及是否治療。
高血壓會帶給血管、心臟和其他器官壓力，增加心臟病和中風等疾病的風險。患者除了接受藥物治療，也建議健康飲食、減少飲酒、戒煙和規律運動。根據英國健康指南建議，成年人每周應至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的劇烈運動，再加上每周2次的肌肉強化運動。
血壓低於130/85mmHg毫米汞柱為正常，若超過140/90mmHg，建議與醫師討論如何跟進及是否治療。
所有運動都可降血壓
根據英國廣播公司(BBC)報道，一項最新研究根據1990年至2023年間發表的270項臨床試驗，分析15,827名民民眾運動2周或更長時間的數據，發現所有運動都能降低高血壓。
研究作者傑米奧德里斯科(Jamie O'Driscoll)表示，靠牆深蹲和平板支撐雖然比有氧運動容易跌倒，但等長訓練(Isometric Training)對身體產生的壓力與有氧運動截然不同，「當保持2分鐘時，它們會增加肌肉的緊張度，然後當人放鬆時會導致血液突然湧入，這會增加血液流動，但切記要呼吸。」
平板支撐姿勢類似於伏地挺身，肘部正位於肩膀下方，雙腿向後伸展，可以增強腹部力量。
等長訓練是甚麼？5類運動降血壓效果比一比
等長訓練主要目標為增強力量，毋須移動肌肉或關節。
平板支撐：姿勢類似於伏地挺身，肘部正位於肩膀下方，雙腿向後伸展，可以增強腹部力量。
靠牆深蹲：需要將腳放在距離牆壁60公分的位置，然後將背部沿著牆壁向下滑動，直到大腿與地面平行。
- 等長運動訓練 8.24/4mmHg
- 綜合訓練6.04/2.54mmHg
- 有氧運動訓練後4.49/2.53mmHg
- 阻力運動或重量訓練4.55/3.04mm Hg
- 高強度間歇運動4.08/2.50mmHg
奧德里斯科博士分析，有些運動降血壓效果雖然較小，但仍然可以降低中風的風險。建議高血壓患者可進行2分鐘的靠牆深蹲，或者平板支撐姿勢4次，中間休息2分鐘，每周進行3次。研究人員認為，目前強調步行、跑步和騎自行車的英國健康指南，應該可以更新了。
原文出處：Wall squats better at lowering blood pressure
【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】
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