健康
2023-08-02 11:30:02

健身|深蹲、引體上升等 4屆奧林匹克先生Chris Bumstead十大精選訓練動作

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健身|4屆奧林匹克先生Chris Bumstead十大精選訓練動作

健身|4屆奧林匹克先生Chris Bumstead十大精選訓練動作

Chris Bumstead是連續四屆「古典健美」奧林匹克先生得主,除了肌肉的圍度以外,亦重視美感、人體比例等。最近他在一個訪問之中,談及他認為最重要的10個訓練動作,大家不妨參考一下,將之納入自己的訓練之中。

1.深蹲

主要訓練大腿和臀部的動作,絕對是任何健身人士都要做的動作之一。在眾多深蹲的變化之中,Chris Bumstead會選擇史密夫架深蹲,減少膝關節的負擔。

2.硬拉

另一個經典動作,能夠訓練到大部分位於背面的肌肉,尤其膕繩肌和臀部,亦對整體肌力增長有很大幫助。

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硬拉能夠訓練到大部分位於背面的肌肉,尤其膕繩肌和臀部。 深蹲時應避免如上圖出現內夾情況,蓋要與腳尖運動方向保持一致。

3.引體上升

訓練背部和二頭肌的實用多關節動作,只需利用自身重量已有相當訓練效果,動作亦具功能性。當問及正手還是反手時,Chris Bumstead表示較喜「neutral grip」,即雙手手心對向的握法,可練到更多背闊肌和二頭肌。

4.上斜啞鈴推舉

訓練胸肌和三頭肌的動作,尤其集中於上胸。至於選擇啞鈴而非槓鈴,Chris Bumstead認為能夠讓肩關節舒適點,也可使左右兩邊肌肉較對稱。

引體上升訓練背部和二頭肌 上斜啞鈴推舉訓練胸肌和三頭肌

5.坐姿啞鈴推舉

訓練三角肌前束和中束的動作,三頭肌也有參與。而Chris Bumstead同時認為此動作可顯示出整體力量,因為需要全身肌肉協助才能做得好。

6.窄握臥推舉

胸肌和三頭肌的訓練。比起一般的握距,窄握的負荷會落在三頭肌多於胸肌,所以使用的重量會比一般握距為低。

坐姿啞鈴推舉 窄握臥推舉

7.啞鈴彎舉

可訓練二頭肌。雖然只是屈曲手肘的簡單動作,但有很多不同變化,如坐姿斜板彎舉、傳教士彎舉等,不過Chris Bumstead會選擇最傳統的站姿彎舉,左右手輪流舉起啞鈴。

 

8.俯身划船

主要訓練背部肌肉,窄握較多針對背闊肌,而闊握則主要訓練上背肌肉如中下斜方肌、菱形肌、大小圓肌等。Chris Bumstead則認為可同時訓練核心肌群穩定性。

啞鈴彎舉 俯身划船

9.懸吊抬腿

腹肌訓練動作。比起用手肘支撐身體重量的抬腳會有較高難度,除了需要一定握力之外,身體亦處於一個伸展的狀態,腹肌會較難發力。而改變抬腿的方向,也可練到腹內外斜肌。

10.啞鈴側平舉

最後一個是訓練三角肌中束的動作。三角肌飽滿可以令身形更「倒三角」,但做此動作宜由輕重量開始,慢慢掌握好技巧,以免引致肩關節受傷。

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啞鈴側平舉 懸吊抬腿
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