2025-03-05 14:00:00

DSE醒腦食物｜營養師嚴選8大溫書考試 Do&Don’t 食物食黑朱古力助專注力？附3日營養餐單

DSE將於4月開考，不少考生正火力全開、奮力溫習。如果考生溫習時及考試前能注意飲食，相信能事半功倍，更易考取好成績。註冊營養師Audrey親身分享8大食物，幫助考生「食出5 ** 」！

部分考生會為了溫習而廢寢忘餐、食無定時。但Audrey指出，長時間不進食會導致腦部缺乏能量，影響溫習效能。她提出3大飲食建議：

學生餐與餐之間可補充健康小食，如新鮮水果、無鹽焗果仁、低脂或脫脂奶等。
正餐建議吃到七至八分飽，以免消化系統負擔過重，令血液從腦部轉流至消化系統引致「飯氣攻心」。
均衡攝取營養，確保每餐包含複合碳水化合物、優質蛋白質和健康脂肪，幫助穩定血糖和能量水平，促進腦部運作。

營養師推薦食物｜魚類

魚類如黃花魚及三文魚富含奧米加3，有助提升記憶力、專注力，並降低「壓力荷爾蒙」皮質醇（Cortisol）的水平，是開心食物的一種。每100克黃花魚就已含有2100毫克奧米加3，比三文魚（1900毫克）還要高！建議每週進食兩至三次富含奧米加3的魚類，每次約三安士（相當於一副啤牌大小的魚肉）即可。

營養師推薦食物｜複合碳水化合物

要穩定腦部能量供應，提升專注力，秘訣是選擇低升糖指數的複合碳水化合物，如全麥麵包、糙米、燕麥片、紅蘿蔔、南瓜等。這些食物能避免血糖快速波動，減少「飯氣攻心」，使溫習和考試期間更能持續集中精神。

營養師推薦食物｜可可含量70%以上的黑朱古力

黑朱古力富含抗氧化物和鎂質，可促進腦部思考，改善專注力，還能提升「快樂荷爾蒙」血清素（Serotonin）的分泌，幫助神經放鬆。建議每天進食不超過40克（約兩小片）。要選擇優質朱古力，絕對不是愈黑愈健康！挑選黑朱古力時，可比較每100克的脂肪含量，脂肪較低的黑朱古力通常含較多可可固體，意味抗氧化物相應較高。

營養師推薦食物｜雞蛋

雞蛋富含優質蛋白質，有助增加飽肚感，使大家有足夠的能量、集中精神應付考試。蛋黃中的膽鹼（Choline）對改善記憶力和增強神經訊號傳遞非常重要。早年「美國膳食指南」已剔除每天不應攝取多於300毫克膽固醇限制，對於一般人每天吃1顆雞蛋（約260毫克膽固醇）也是安全的，特別適合考試期間維持「腦」力。

營養師推薦食物｜紅肉及黑芝麻

紅肉含豐富鐵質，是製造紅血球內的血紅素的重要礦物質。一旦缺乏鐵質，便會影響氧氣運送的效率，容易疲勞，難以集中精神。紅肉是較容易吸收的鐵質來源，而植物性鐵質（如黑芝麻、堅果）也不容忽視。一湯匙（12克）黑芝麻有2.8毫克鐵，比一兩（約四片）的牛肉還要多！不過，相比動物性鐵質，植物鐵質的吸收效率較低，建議搭配富含維他命C的蔬果，如彩椒、西蘭花、橙、金奇異果、士多啤梨等，提升吸收效果。