2019-02-12 06:00:00

渣馬倒數蘇sir教你點準備

距離2‧17渣打香港馬拉松只有數天，跑手準備就緒固然好，但如果因為農曆年假影響訓練、食到滯點算？在長跑界享負盛名的專業教練蘇凱男(蘇sir)提供備戰心得，以下賽前錦囊最適合精益求精或想「惡補」的你。識多一點點，挑戰PB、避免受傷冇難度。

「參加一場比賽，對於好多跑手嚟講都似一場考試，跑手往往會緊張，能力失準甚至出現肚痛。」應付一個大型比賽，之前固然要作好跑姿、力量、軀幹訓練，揀選合適裝備及認識不同賽事賽道，並在賽事進行的早上時段作適應練習，但臨近賽前，蘇sir認為最重要的，是有充足時間休息、完成訓練後進行慢跑緩和身體避免受傷，保持輕鬆心情迎接比賽。

醣原負荷法
蘇sir指，賽前一星期，跑手的訓練方法也需要作出調整，通常減少三成至一半訓練量，但強度要維持，即依然需要進行與比賽跑步速度相若，甚至更快的訓練。飲食方面自然也要多加注意，蘇sir建議參加半馬拉松或馬拉松的跑手，可參考「醣原負荷法」備戰：「除了要注意補充水分，糖份嘅儲存同樣重要。賽前多吃碳水化合物，例如飯、麵及意粉之類，令身體儲存更多能量去應付長距離比賽。」

對手是敵人亦是朋友
到了比賽的時候，他提醒大家緊記長跑不是個人競賽項目，其實是大型團體運動，意思是在你身旁賽跑的人既是你敵人，也同時是你的「隊友」，「一個比賽雖然只有一個冠軍，但有無限個機會可以做出好成績，應該當同你一起賽跑嘅人為隊友，齊齊爭取佳績。」一如其他世界級長跑賽事，渣打香港馬拉松在半馬拉松及馬拉松比賽提供領跑員(Pacer)支援，蘇sir建議跑手不論速度快慢，作賽時都可因應自己能力揀選領跑員以跟隨，並以自己最平均的速度，達到目標時間。

跑完馬拉松休息3至4周
別以為比賽過後就沒事情需要注意，如操之過急，休戰一至兩天就以為身體恢復並準備進行下一場比賽，會對身體造成傷害。蘇sir建議完成半馬拉松後休息一至兩星期；跑完馬拉松則要休息三至四星期。「呢段時間要避免再進行高強度訓練或者超長距離跑，建議大家進行輕鬆慢跑，令身體血液循環增加，以修補身體因為比賽而破損嘅肌肉纖維。」

蘇sir又補充，如果跑手參加馬拉松的目標是突破個人最佳時間(PB)，建議每年不宜參加多於兩場賽事，即使目標只是純粹完成一個馬拉松賽事，也要確保身體得到充分休息，才適宜再備戰另一賽事。

渣打香港馬拉松2019

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