垂直及水平推拉 4套動作 上身厚實著衫更好睇
入gym房原因有很多，為健美、為健力、為健康的人都有，但更多的是為了身形好一點，著衫更好睇。如果你的目的都一樣的話，可以簡單從4套動作中，得到上半身厚實的效果，就是水平面和垂直面的推和拉的動作，輕鬆完成。
選多關節動作
要4個動作完成上半身的訓練，建議選擇多關節動作，同時刺激多個肌群，有效節省時間；而最重要是做到接近力竭，才可有效令肌肉成長。水平面推的動作，主要針對胸肌、前三角肌及三頭肌，器械胸推、啞鈴或槓鈴臥推是不錯選擇，自身重量可選掌上壓。垂直面推的動作，則會落在三角肌，以及三頭肌之上，動作可選坐姿或站姿、啞鈴或槓鈴肩推，甚或倒立掌上壓。
垂直下拉的動作，有效訓練到背闊肌及二頭肌，讓背部看起來更寬闊，可透過滑輪下拉或引體上升練到。而水平面拉的動作有坐姿划船、啞鈴或槓鈴划船，背闊肌、菱形肌、中下斜方肌和二頭肌都有參與，打造更厚實背部。
槓鈴臥推
調整健身椅的位置，方便躺下時容易取出槓鈴及放回架上。按需要加上槓鈴餅。
躺在健身椅上，雙腳穩固踏在地上，保持挺胸收腹的姿勢，雙手約肩1.5倍至2倍闊捉住槓鈴槓，手腕中立位，取出槓鈴。
慢慢將槓鈴桿下降至手肘約90度的高度，這為動作起始位置。
胸肌、前三角肌、三頭肌發力，將槓鈴推至最高，但手肘勿鎖死。
慢慢將槓鈴下降至原來位置。
推起時呼氣，下降時吸氣。做6至10次為一組，做3組。
坐姿啞鈴肩推
坐姿啞鈴肩推
採坐姿，將適當重量啞鈴先置於大腿上。借用雙腿力量，將啞鈴輪流推高至肩膊位置。
身體以微斜角度挨住椅背，雙腿踏住地面，收緊腹部，部持身體穩定。
雙手向兩邊打開舉高，上臂與地面水平，打開約60度角，前臂則垂直於地面。
留意肩部發力，將啞鈴推至最高，手肘勿鎖死。期間留意要讓肩胛骨自由打開，切勿鎖死，否則容易令肩關節受傷。
慢慢將啞鈴放下到步驟3的位置。
舉高時呼氣，放下時吸氣。重複動作12至15次為一組，做3組。
滑輪下拉
滑輪下拉
先選擇合適的重量和較長的握把，正手以肩闊1.5至2倍闊度捉住握把坐下。
穩定身體，收緊腹部，身體微微後仰，雙腳固定好，而背部、肩部呈放鬆狀態。
開始動作時先將肩部下壓、肩胛骨向中間收作為啟動，然後背部發力將手肘帶到身體旁邊，而手把下拉至下巴或胸口位置。
在頂峰收縮位置停留1秒，再以2至4秒時間慢慢返回起始位置。
拉下時呼氣，返回起始位置時吸氣。做6至10次為一組，做3組。
坐姿滑輪划船
坐姿滑輪划船
先調校合適重量。
坐於靠近手把的位置，雙手捉住手把，身體全程保持挺胸收腹沉肩。
雙腳撐在腳踏位置將身體向後撐至雙腿微曲的合適距離，此時已感到器械的拉力，而身體勿向前彎曲。
現在開運動。起始時雙手放鬆伸直，肩膊可向前放鬆有點圓肩感覺，但勿寒背。
背肌發力，先收回肩膊至挺胸的位置，然後手臂屈曲並將手把拉到接近肚臍位置，最後將肩胛骨往中間擠夾。記緊保持軀幹固定不動，以免為下背帶來壓力。
背肌慢慢放鬆，令手把返回原來位置。將手把拉向自己時呼氣，放鬆時吸氣。做6至10次為一組，做3組。
留意完成一組、放開手把時，應要曲腳將整個身體拉近器械，勿只彎腰放回重量，否則容拉傷腰背。
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