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隨著大家對健康飲食的意識日益增加,不少發酵食物已經慢慢融入食譜之中。事實上,在香港人的餐桌上,如早餐愛食粥配的醬菜、家常菜的腐乳炒通菜等,這些食物都是屬於「發酵食物」家族。
那麼「發酵」是甚麼一回事?而發酵食物又有何益處?
「發酵」是指運用微生物,包括乳酸菌、酵母菌等各式菌種,將大分子營養素分解轉成小分子營養素的過程,例如澱粉分解成雙醣及單醣,或蛋白質分解成胺基酸,因而轉換成其他可利用的營養素,甚至提高了存在的營養物質及生物利用率,令其更易吸收。此外,發酵過程是由細菌(益生菌)引起的,故發酵食物會含高濃度的酵素。也由於這些食物內含益生菌(以及益生元纖維),所以發酵食物可以促進消化系統健康,增強免疫力、改善腸激躁症(或稱腸易激綜合症)、減少有害酵母菌和微生物如念珠菌、大腸桿菌等問題的困擾。
其實許多天然食物中就含有益生菌,不必花大錢買益生菌補充劑。如想要最經濟又健康的方式補充益生菌,可以從日常飲食中多吃發酵食物入手。以下筆者便推薦4種常見食物:
1,納豆
傳統日本人的至愛及常見食品。黃豆經過納豆菌種發酵,豆中的大豆異黃酮經發酵後更容易被人體吸收,而大豆異黃酮具有抗氧化、抗過敏等功能。另外,納豆含豐富蛋白質及膳食纖維,可以增加飽足感,十分適合修身食用。
2,泡菜
韓國泡菜是朝鮮族傳統的發酵食品,主要由大白菜、蔥、大蒜、薑、紅辣椒粉發酵製成。發酵過程中,可產生有益腸道的乳酸菌,加上蔬菜本身的豐富纖維,有助促進腸道健康,預防便秘。不過,經醃製的泡菜屬高鹽食物,建議作為前菜進食,不宜完全代替正餐的蔬菜。要留意有高血壓、腎病患者更不宜大量進食。
3,紅茶菌
味道酸甜的紅茶菌(Kombucha)又名康普茶、菇茶,是一種由紅茶或者綠茶、烏龍茶等、加入白糖或者冰糖、蜂蜜,再加上水釀製而成的發酵飲品。紅茶菌用紅茶中的糖分及單寧酸發酵,繼而產生酒精、醋酸、益生菌及維他命B。紅茶菌含有豐富的醋酸和多酚,有助美肌和抗衰老。
4,乳酪
乳酪是最方便且平民的發酵食物,是牛奶添加有益菌種(主要是乳酸菌、雙歧杆菌),並在特定溫度下發酵而成。發酵過程中細菌會將牛奶中乳糖轉換成乳酸,並凝集其中酪蛋白。除了富含益生菌,也含有多種人體必須營養素如維生素B、鈣、鎂、鋅,更是優質蛋白質來源,是令大家能腸道健康到老的食物之一。
最後大家要注意發酵食物保存條件。由於發酵食物大多不耐熱、不耐氧氣,故必須貯存在低溫環境中。當開瓶或開封後宜盡快食用,不要打開後,任由食物從早到晚待在桌上;保健產品也要注意保存溫度,不要長期放在高溫環境。
作者為Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau。