健康
2021-09-28 14:00:00

健身室|器械訓練冇迷惘(肩膊+腹肌編)

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初學者踏入健身室,看見一大堆的器械,難免感到無從入手。如果不想陌生的地方躺下來做腹肌的動作,其實也有器械可以幫忙,不過訓練時加要留意腹肌的發力,否則容出現代償而得不到想要的訓練效果。另外,肩膊的訓練也不可少,強化肩關節避免受傷外,也讓身形更好看。

健身室|器械坐姿捲腹

  1. 調校好重量之後,可坐上器械,雙手捉住肩上的手把,腳掌勾適當位置,背部緊貼椅背。
  2. 留意腹肌發力,而避免雙手雙腳發力,將身體捲曲,拉近手肘和膝頭,然後慢慢返回原位。
  3. 發力時呼氣,放鬆時吸氣。重複15至20次為一組,做3組。

健身室|器械坐姿肩推舉

  1. 調校合適重量,再調整座椅,讓手把落在耳朵高度。手把太低會增加肩膊壓力,宜小心設定。
  2. 坐在椅子上,手捉住手把,發力向上舉起至最高,然後緩緩落下至手肘屈曲度處,過程保持手腕處於中立位置。
  3. 向上舉時呼氣,往下時吸氣。做8至10次為一組,做3組。

註:肩推舉器械手把多有兩個握位,如手心向前的位置會訓練到三角肌中束,而兩手手心相對的位置會訓練三角肌前束為主,記得兩個握法都要做。

器械坐姿捲腹要特別留意腹肌發力。

器械坐姿捲腹要特別留意腹肌發力。

器械坐姿肩推舉不同握法訓練不同肩膊肌肉。

器械坐姿肩推舉不同握法訓練不同肩膊肌肉。

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