馬拉松飲食｜賽前醣原負荷法 推高能量儲備跑極唔攰（am730製圖）
近年不少人都以跑馬拉松為目標作長跑訓練，事實上跑手除了要在於日常訓練中儲足里數，亦要留意比賽前的飲食需知。渣打馬拉松2025將於2月9日舉行，各位跑手開始練跑加強耐力外，亦是時候準備定均衡飲食，為身體儲備定足夠能量去應付42.195公里的馬拉松賽事。
均衡飲食：碳水化合物為主
一般人以為有運動便可以放肆地吃不同煎炸食物、零食等，其實如果講求運動表現的話，均衡而健康的營養攝取便變得重要。我們應遵從以下原則：每日的能量來源中，碳水化合物應佔50%至60%，因為它是身體產生能量時最有效率的「燃料」；脂肪維持20%至30%，切勿太多以致身體過重；蛋白質佔約15%至20%，助身體修復和建立肌肉。
延長能量提供：糙米、紅米為佳
食物選擇上可考慮糙米、紅米、全麥麵包等食物，因為糖分分解得較慢，變相可以較長時間提供穩定的能源，同時有較多纖維的好處；蛋白質方面宜多選瘦肉、雞肉、魚類和豆類等，以減低脂肪攝取。
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醣原負荷法：賽前數天增加儲備
由於半馬和全馬普遍要跑1小時至3小時以上，對於身體的能量儲備也是一個挑戰，這時不妨於賽前數天至一周的時間執行「醣原負荷法」，提升能量儲備。一般來說每公斤肌肉儲存約15克肝醣，亦有部分肝醣儲存在肝臟。做長時間耐力運動，體內糖分大約可提供1.5小時能量，因為若增加儲備，理論上可提升表現，而方法有3種；
- 在比賽前的3至4日作高碳水化合物膳食，並避免劇烈訓練，可提升儲備至25克/每公斤肌肉。
- 先用運動耗盡體內肝醣儲備，再連續幾日作高碳水化合物膳食，可提升儲備至30克/每公斤肌肉。
- 先連續3日作低碳水化合物、高脂肪及蛋白質膳食，並進行劇烈訓練，然後連續3日作高碳水化合物膳食，並降低訓練量，研究指可推高肝糖儲備至50克/每公斤肌肉。
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運動時緊記，要每15至20分鐘攝取150至350毫升水，最好是含有4%至8%碳水化合物的能量飲品，充足水分才可以有最佳運動表現，切勿忽視！
平日飲食應遵從飲食金字塔的食物比例，確保營養均衡。
雖然不少人為減肥減少攝取碳水化合物，但它對運動員來說極其重要。
跑馬拉松除了儲里數的耐力訓練外，跑手亦要做足阻力訓練，有強狀的肌肉才可以保護關節去應付如此長距離的跑步賽事。即睇以下文章介紹3招簡單阻力訓練：
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