2023-01-29 11:33:04

健身｜一星期要操幾多日至夠？

香港人工作繁忙，一星期有3日去健身室已很奢侈，不過狂熱分子也許一星期去6日，甚至上午和晚上各有一個操練環節。到底是否真的有需要操得這麼頻密？

足夠訓練量

理論上，刺激肌肉生長需要足夠「訓練量」，即重量乘以組數再乘以每組次數，如果訓練量隨時間逐漸提升，肌肉就會慢慢長出。以此作為基礎去想，每周去健身室的次數愈頻密，就愈容易做到足夠的訓練量。

如果一星期操6日，每次訓練可集中操身體某些部分，例如周一練胸背、周二練腳、周三練膊、手臂和腹，周四休息，周五六日則重複周一二三的訓練，如是者每組肉一周可訓練兩次，每次之間有48至72小時休息和生長。

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一周3次全身訓練

如果每周只操3日，則比較難執行上述訓練方法，因每周只練到每個肌肉群一次。而有不同研究指出，即使每周總訓練量相同，一周三次訓練比一周一次的肌肉增長明顯多，其中一個針對大腿肌肉的研究，一周三次組有6.7%肌肉增長，一周一次組只得2.1%，有3倍的差別。全身計算的話，另一研究也有相同結果(8% vs 1%增長)。

分開幾次訓練除了避免太疲倦影響動作質素外，肌肉蛋白合成在每次訓練之後只維持約72小時，所以一個肌群每周只訓練一次的話，就會減少了一次蛋白合成的機會。因此，一周操3日而要有最理想結果，就應該每次都要訓練全身肌肉。

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優先考慮多關節動作

不過人的體力有限，應如何選擇動作呢？有別於足足一個小時可做齊深蹲、弓步蹲、Leg Curl、Calf Raise等，應優先考慮多關節動作，例如只抽取槓鈴蹲和啞鈴保加利亞深蹲練腳，引體上升練背、槓鈴臥推練胸，同時也練到手臂。另一個要考慮的是，例如先做臥推，之後開始練腳或已感力竭，未能全力訓練。每次訓練時可更換動作順序，讓每組肌肉都有機會在體力充沛時操練，肌肉便可更平均地發展。

以下總結出增肌訓練要點，如果做得到的話，無論一周操3日、4日還是6日，都可有類似肌肉增長：