後鏈肌群,意指身體背面的各個肌群,大部分用於「拉」的動作,上半身包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌等,下半身則有臀大肌、膕繩肌等。拉硬是鍛煉後鏈肌群的一個好動作,除了主要發力的下半身肌肉外,上半身因為要提著重量,以及穩定身體,都有不少的參與度。
要注重細節
最基本的硬拉固然要練好,也要注重動作細節,得到應有訓練效果之外也避免弄傷腰背;而硬拉還有不少變化型,有些提升難度,有些輕微改變針對的肌群,不妨每8至12個星期轉換一下動作,挑戰一下自己。
基本硬拉
- 組合好適當重量的槓鈴,雙腳約肩闊面對槓鈴,槓鈴槓離小腿僅約1吋距離。
- 呈半蹲姿勢,雙手在膝蓋兩邊不遠處捉住槓鈴,留意肩、手肘及握位與地面成一垂直線。
- 腰背成一直線,收緊腹部,下巴微收,腳和背開始發力,感受肌肉張力。
- 提起槓鈴,首階段先由股四頭肌發力,臀大肌及膕繩肌跟進,直至站直身體。過程為槓鈴離地至膝蓋,主要用腳帶動,身體與地面角度變化不大;當槓鈴到達膝蓋後,才將髖往前推至站直身體。
- 然後倒轉步驟,慢慢將槓鈴放回地上。
- 放下槓鈴時吸氣,提起槓鈴時呼氣,做6至8次為一組,做3組。
其他硬拉變化:
羅馬尼亞硬拉
主要分別在於槓鈴在每次動作之間不會放回地上,膝蓋也不會有太多屈曲,可加強對大腿後方肌肉的訓練,下降幅度亦取決於臀大肌和大腿後方肌肉的柔韌度,或對下背壓力較大,要小心訓練。
六角槓鈴硬拉
以六角槓鈴取代一般槓鈴,可讓重量重心與人體一致,減低腰椎壓力,亦適合硬拉初學者。
相撲硬拉
雙腳站距最少1.5倍肩闊,腳尖往外指,會較集中訓練臀大肌。亦由於腳打開較闊,屁股距離槓鈴變近,也可減低腰椎壓力,腰部不適人士合用。
赤字硬拉
雙腳會墊地約兩吋高度,可以用顉鈴片或一般軟墊,目的是增加動作行程,提升對肌肉的刺激,但先決條件是身體有足夠的柔韌性,否則較容易受傷。