傳統上訓練肩膊肌肉,會分開前、中、後束三部分,舉例如啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、俯身飛鳥等動作獨立操練。可是實際上肩膊肌肉可以細分成7組,如果只做上述3個動作,對於日常功能或者運動表現則未必足夠,需要一些更全面的動作去將肌肉群合併使用。
每周最少做一次
第一個動作是Butterfly Lateral Raise,動作有點像游蝶式般,手持輕磅重量由身體後方帶上前打一個大圈,除了將肩膊幾組肌肉連貫起來之外,也需要上背肌肉作穩定角色。第二個動作是Side Lying Compound Raise,側臥於健身椅上將啞鈴由身前和身後提起至最高點,有效結合前束和中束,以及中束和後束三角肌使用;同時會運動到前鋸肌,有助肩膊的穩定性。要留意這動作並非用於取代傳統訓練方法,但不妨加入你的肩膊訓練菜單中,每周最少做一次。
健身|肩膊三角肌,Butterfly Lateral Raise
健身|肩膊三角肌,Side Lying Compound Raise
- 將健身椅設定約45度,然後側臥在上,身體下方的手可夾住健身椅幫助平衡,保持收腹穩定身體。身體上方的手持輕磅啞鈴,在身前垂下。
- 手肘保持伸直,肩膊及上背發力,將啞鈴提起至最高,然後慢慢往身後垂下。
- 肩膊再次發力,將啞鈴提起至最高,再往身前方向垂下。
- 手臂提起時呼氣,垂下時吸氣。做10至15次為一組,左右手各做3組。