2024-09-14 11:30:26

健身｜超級組訓練勁慳36%時間

對於有健身習慣的人，相信都聽過甚麼是「超級組」，簡單來說就是將主動肌及其拮抗肌的訓練動作都做完後，才有組間休息。肌肉組合例如是二頭肌和三頭肌、大腿股四頭肌及膕繩肌等。研究發現，用超級組進行訓練，成效相若之外更可省下接近四成時間。

直接比較傳統訓練方式

是次研究找來43名訓練經驗大約3年的人，隨機分成傳統訓練組及超級組訓練組，並接受8星期訓練，項目包括背肌滑輪下拉、史密夫架臥推、坐姿腿彎腿、侳姿腿伸展、啞鈴二頭彎舉及滑輪三頭伸展。他們每周訓練2次，每個動作做4組，每組做8至12下，組間休息兩分鐘，每組都做到力竭。分別只在於傳統訓練組完成一個動作訓練才轉另一動作；超級組訓練組就做完主動肌一組動作，立即做拮抗肌一組訓練動作，才有組間2分鐘休息。

成效相若節省時間

研究人員以超聲波測量手腳的肌肉增長、力量、肌耐力，發現兩組人的結果並沒有差異，不過超級組訓練組只用了44.4分鐘完成訓練，而傳統訓練組則需要69分鐘，足足節省了36%！不過慳了時間，超級組訓練組也有相應的付出，因為他們更容易在訓練中途感到作噁心。

如果想將自己的訓練計劃轉換成超級組訓練，也有幾點要注意。首先是循序漸進，尤其對於沒有相關經驗的人；其次是先用簡單的單關節動作開始；第三是留意健身室器材位置是否能夠配合，或者利用cable滑輪機等可以訓練多個部位的器械；最後是槓鈴深蹲、硬舉等動作並不適合做超級組，一來需要大體力和技術上較講究，其次動作本身也牽涉多組肌肉。