健身室｜器械訓練冇迷惘(自體重量器械篇)
初學者踏入健身室，看見一大堆的器械，難免感到無從入手，尤其一些只有一個「架」的器材，如羅馬椅或者器械高位椅。就以這兩個器材為例，前者用於訓練豎棘肌至臀部肌肉，強化它們有助減少腰背痛，但前提當然是動作正確；後者則可強化腹肌下半部分。現在先講解這兩個器材最基本的用法。
羅馬椅下背訓練
- 先調校羅馬椅的靠墊位置，位於大腿近身軀部分，又不會阻礙髖關節活動。然後雙腳,踩上羅馬椅的腳踏，雙腳腳跟穩固頂住，膝關節伸直，上半身的重量就會只靠腰背支撐。先放鬆上半身垂下，雙手交叉放胸前。
- 以臀部及腰背部發力，帶動上半身挺直，記緊維持挺胸收腹。動作範圍只需由垂下位置挺直到身體與腳成一直線，像平時站立般，頭和腰毋須後仰，以免對腰椎和頸椎造成壓力。
- 然後慢慢放鬆返回原來位置。挺直時呼氣，放鬆時吸氣。做10至12次為一組，做3組。
註：要加強難度，可雙手抱住槓鈴餅去做。另外，要加強豎棘肌訓練，可以盡量利用脊柱的柔韌性，挺直時一節節脊骨由腰開始到頸慢慢挺起，放鬆時也由頸椎開始一節節慢慢放鬆垂下。
器械高位椅腹肌訓練
- 背向高位椅踏上腳踏，背靠於墊上，雙手前臂墊在手墊上，捉緊把手。調整身體位置，保持挺胸收腹沉肩，此時雙腳或已離開了腳踏。
- 腹肌發力，帶動下半身及雙腳抬起，讓膝蓋高於盆骨。要將盆骨往身體捲起，臀部離開靠墊，對鏡子做的話甚至要從鏡子看到臀部。
- 然後控制好動作慢慢將腳放回原位。抬起時呼氣，放鬆時吸氣。做10至15次為一組，做3組。
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