備戰毅行者 4方法避免「撞牆」

還有大約一個月就是毅行者活動，參加者要在48小時內完成100公里的路程，對體力的需求也不小。參加者或會在中途出現「撞牆」，突然全身乏力、心跳加速，甚至出現幻覺。不妨在最後的一個月的訓練中，做好預防和準備應對方法。

擁有15年治療毅行者病人經驗的註冊物理治療師莊子聰表示，「撞牆」一字來自1952年牛津大字典的「hit the wall」或者「the bonk」，「更地道的說法為『乾塘』，當身體中肌肉的糖、血糖和肝糖都耗盡，便會出現。如馬拉松需要較大體力輸出，便可能在30公里後突然發生；毅行者慢慢行的，則會漸漸出現徵狀。」

或出現幻覺

撞牆徵狀可從肌肉、心肺及認知3個層面解釋，「肌肉方面，會感到非常疲倦、痠痛，或會抽筋；心肺方面，心跳會突然加速，想停下來降低心跳都有困難，而且呼吸十分短促；而認知層面則可能出現幻覺，曾有患者表示硬撐到凌晨3、4時繼續走的時候，看見前面有卡通面孔的米奇老鼠經過！」莊子聰舉例，「2015年美國奧斯汀馬拉松賽事便有一位跑手因為撞牆而跌倒，然後爬著繼續比賽。」

毅行者賽前必做3種訓練

事實上「乾塘」有數得計。一般成年人肝糖的儲存量約380克，大約等於1,500千卡路里；而行山運動因應個人體重及山路的陡峭程度，每小時消耗約300至500千卡路里，沒有任何補給的話，3至5小時就會用盡「肝糖」而「乾塘」。莊子聰建議，訓練時可留意以下3點：

增加糖分儲備

飲食上也可進行醣原負荷法(carbo-loading)，增加身體的糖儲備。在賽前一周開始減少訓練，要多吃高碳水化合物食物如香蕉、葡萄、蘋果、橙、紫薯、乳酪、五穀，佔全餐熱量的50%，到賽前3天碳水化合物佔七至八成，賽前一晚吃超高碳水化合物的晚餐。到比賽的早上，繼續慢慢進食高糖食物。莊子聰表示，「我喜歡叫朋友在這星期多喝高糖、高電解質的運動飲料，較易吸收和補充。」

深慢長呼吸紓緩撞牆

在比賽中途，參加者應時刻留意自己心跳和呼吸，一旦發現不適，如頭暈、嘴唇乾、不停流汗或流不出汗，就要立刻補充葡萄糖。「同時要停下來休息一會，拉拉筋，並將注意力放在呼吸上，做深、慢、長的呼深，到心跳、呼吸都回復正常才繼續行。」莊子聰補充，「每半小時至一小時就要補給一下，如能量bar或能量gel等，即使沒胃口都要食，也可減低撞牆風險。」