靜態熱身動作，有效伸展膕繩肌與小腿肌群。身板挺直，左腳彎曲，右腳伸直腳趾向上，將毛巾放於腳弓位置，向身軀方向拉。
慢跑時，應先以腳跟觸地，(圖1)接著以外腳掌範圍觸地，(圖2)最後到內腳掌完成。
不少人正備戰明年1月舉行的馬拉松賽事，惟有脊醫指出，近月因跑步感到膝頭痛前來求助個案增加，單是今個月已逾10人求助，而且大部分個案更是因腰患而起，例如腰椎間盤突出的放射性痛楚及至膝關節；如不處理繼續跑，將會令腰椎及膝關節問題惡化。
脊醫王俊華指出，不少人會忽略腰椎痛會引起膝關節問題，以及部分人膝蓋痛仍繼續跑步，不處理痛症。曾有一名30歲女士，自大學時期已參加馬拉松比賽，由於兩年前膝蓋受傷，輕微半月板撕裂，故此停賽兩年，期間接受物理治療，逐漸康復，今年她決定重新參賽，並且開始練跑。
可是因太久沒有跑步，又長時間坐辦公室，一下子做起受傷前的運動量，便感到膝蓋至大腿及臀部痛楚，尤其是膝附近肌肉有拉扯的痛，她覺得奇怪，因膝蓋問題已康復，不明為何仍會這麼痛。有朝醒來，發覺腰至腳不太能郁動，於是求助脊骨神經科。經磁力共振檢查發現，她的腰椎第四節椎間盤突出，指她肌肉不平衡，腰椎間盤突出放射性痛楚及至膝關節，相信腰傷是她沒足夠熱身，天氣凍之下，肌肉比較繃緊，一跑便以過往的強度來跑，增加腰椎承受壓力導致椎間盤突出。
王俊華表示，可從簡單檢查分辨是腰患還是膝患引起膝痛，感到膝痛可測試膝關節的活動幅度，做出屈曲或伸直，內旋或外旋動作，活動幅度會受限制及痛楚。膝韌帶或軟骨出現問題，受傷初期落樓梯時明顯較痛，中期以後上或落樓梯均痛，甚至行路也會痛。相反，若果是腰患引起膝痛，無論膝關節做出屈曲或伸直，內旋或外旋動作，都不會感到膝痛；若做牽動腰的動作，如行得快、企得耐或把腳垂直再抬起，這些牽動若有膝痛，便有機會是腰椎間盤突出所引致。
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