2024-06-06 13:14:00

帶氧運動減肥冇用？卡路里消耗沒有想像中高

有很多人喜歡做帶氧運動（英文︰erobic exercise），如跑步、單車等，亦有人想減肥時亦會第一時間會想起帶氧運動。的而且確，帶氧運動有提升心肺功能、耐力、整體健康等好處，但原來也有些事情，是從來沒有人告訴你的。

1. 帶氧運動消耗卡路里沒有想像中高

不少人認為帶氧運動可以比重量訓練消耗更多卡路里，但有研究比較3組人做30分鐘重量訓練、HIIT及維持最大心跳率於70%的帶氧運動，結果發現帶氧運動與重量訓練所消耗的熱量相若。所以，為消耗卡路里，亦可考慮重量訓練，只要有足夠的訓練量。

2. 帶氧運動引致「能量消耗限制」

帶氧運動於減磅或減肥效果欠佳，很大原因在於引起了「能量消耗限制」，原因在於，每個人一天裡會在並非運動的環境下消耗卡路里，例如端定的坐姿、「印腳」等，但當你透過帶氧運動消耗一定的卡路里後，自然會在當日餘下的時間顯得沒那麼活躍，例如減少印腳、以較慵懶的坐姿去坐等，補償了部分從帶氧運動中消耗的卡路里。

3. 減肥效果欠佳

如果做帶氧運動的目的是減肥，或許選錯了方法。有一個綜合14個研究、超過1,800名肥胖參加者的回顧分析，發現只做帶氧運動的話，並不能有效減肥；同時另一個綜合研究亦指出，在控制飲食之外加上帶氧運動，比較只調整飲食，最終一年後減去的平均體重分別是11公斤和10.7公斤，運動都幾乎白做了。

4. 帶氧運動或減少重訓中獲得的力量

不少人做帶氧運動是想消脂，但如果太倚賴帶氧運動而忽視控制飲食，最後或使之前在重訓中得來的力量成長出現倒退。有幾份研究表明帶氧運動會減低爆發力及肌肉量。因為兩種不同的訓練會帶領身體走向相反方向，身體會因應你的運動方式去調整肌肉比例，如大力量、反應快的白肌，或者耐力好、反應較慢的紅肌。同時，有研究更指加入帶氧運動到重訓計劃的話，會減低肌肉增長多達39%。

5. 「消脂區間」是假的

一直以來有指平時身體會同時使用醣原及脂肪作為能量，是為帶氧運動；但運動劇烈程度提升到某個心跳率以上，身體能量就會以無氧系統取代，能量消耗不會涉及脂肪。因此不少帶氧運動器材如跑步機、橢圓機可監察心跳及提示「消脂區間」。但研究發現高強度和中強度帶氧運動所帶來的脂肪消耗分別不大，原因是做中強度帶氧運動使用較多脂肪作燃料，但當天或第二天身體會偏向使用較多醣原作能量來源；然而高強度帶氧運動亦會消耗更多卡路里，結果身體也會消耗了多一點脂肪。結果，要消脂還是終究回歸到熱量赤字，而過程用甚麼方法相對不太重要。