![引體上升|4個貼士 令你做到更多次數](https://cdn.am730.com.hk/s3fs-public/styles/article_image/public/news_image/1641976623_Dj.jpg?itok=mAapOOj8)
引體上升|4個貼士 令你做到更多次數
引體上升(英文︰Pull-up)是健身其中一個訓練必做的動作,不過不少人認為它門檻較高,甚至開始訓練幾個月後,仍然一次都做不到。當然有橡筋帶的輔助可以讓你做到「降階版」的引體上升,但亦有4個貼士可助你引體上升做到更多次數,或者再有進步。
引體上升貼士 1:訓練等長收縮和離心收縮
引體上升動作可分為三個階段,首先是向上拉起的向心收縮、到最頂時保持動作的等長收縮,以及手臂慢慢伸直的離心收縮階段。當拉上不夠力時,可先訓練後兩個階段。一次引體上升都做不到的朋友,可跳上去捉住單槓,作為訓練起點,盡量維持不動,然後用能夠控制的速度,緩緩放下身體伸直雙臂,訓練等長收縮和離心收縮的力量。當這兩個力量都有提升,向心收縮的力量也會有進步。對於本身可做到引體上升的朋友,此法一樣有用,可以在每組做到力竭時即以此方式訓練,便能有所進步。
引體上升貼士 2:做好下半身穩定
不少人做引體上升時,會將小腿向後屈,但這動作會為身體帶來不穩定因素,結果做引體上升時上半身便要花費額外氣力去做持身體穩定,做的次數自然受影響。因此做這動作時應該要將雙腿合攏伸直,微微伸向前,然後就會自然地收緊腹部、臀部和腿部肌肉,令下半身穩定、擺動減少,也減少了上半身的氣力浪費,自然可多做幾下引體上升。
彈力帶/橡筋帶訓練|輔助引體上升及輔助掌上壓加強背肌、胸肌 2招解決肌力不足
![多練等長收縮和離心收縮,也有助提升引體上升的次數。](https://cdn.am730.com.hk/s3fs-public/styles/article_image/public/news_image/1641976626_oN.jpg?itok=kTSFwQzc)
多練等長收縮和離心收縮,也有助提升引體上升的次數。
引體上升貼士 3:雙手往中間施壓
雙手除了對抗地心吸力,將身體往上拉之外,也可微微往中間方向施壓,這當然不會令雙手觸撞靠攏,但可令胸肌也參與其中,目的也是令身體穩定性更加強,令你往上拉時感覺身體更輕。
引體上升貼士 4:嘗試多種握法
有時候,未能做理想的引體上升次數,未必因為背闊肌太弱,而是其他的肌肉有所不足,這時候可嘗試不只做你擅長的握法。例如狹窄正手握法使用較多手臂肌肉、傳統約肩膊闊度使用最多背闊肌,而闊手握法則用上更多大圓肌甚至旋轉肌群。如各種握法都有練到,就可整體增強所有肌肉,引體上升次數自然有進步。
![訓練多種引體上升模式,增強不同的肌群,有助提升次數。](https://cdn.am730.com.hk/s3fs-public/styles/article_image/public/news_image/1641976632_22.jpg?itok=Hjt2grEy)
訓練多種引體上升模式,增強不同的肌群,有助提升次數。