2022-06-13 12:00:00

從食物中拆解反式脂肪壞處揀選食油時留意3項指標令煮食更健康

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現代人追求健康生活，慢慢注意飲食細節，開始會透過營養標籤揀選食物，如：反式脂肪、脂肪、熱量、卡路里等數字。不過其實有一種「食品」很容易會被忽略，就是食油！以下文章會為你帶路，應如何揀選一支健康食油，再同你拆解反式脂肪壞處！

定期轉換食油種忌太單一選購時建議符合3項指標

無論烹調或出外用膳，其實我們都會從不同的食物攝取油份，所以如果在家烹調，就要好好揀選一隻健康的食油！因為身體需要適量油脂維持正常運作。若缺乏油脂，可能會影響大腦功能和荷爾蒙失調。但市面上的食油種類多多，究竟如何挑選合適食油？註冊營養師Vivian指出：首先要認清三項指標，包括「好脂肪」、微量營養素及煙點。

何謂健康的食油？

特別是在家烹調，除了要注意食物當中反式脂肪、脂肪、熱量、卡路里等的含量，其實從揀選食油避免吸收反式脂肪、脂肪等才是最重要。因為食油的主要成分為脂肪酸，其中可分為飽和脂肪﹑反式脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪屬不健康脂肪（例如動物脂肪、椰子油及棕櫚油），而不飽和脂肪多屬「好脂肪」（例如橄欖油、葵花籽油及粟米油等）。反式脂肪化學結構上雖然屬於不飽和脂肪，但它亦屬「壞脂肪」，所以反式脂肪帶來的壞處要當心注意。

反式脂肪壞處：增加心臟病風險

眾人皆知所有脂肪中，食物中的反式脂肪一向被認為最邪惡。原因在於反式脂肪對人體的壞處：例如會增加人體內低密度脂蛋白膽固醇（即「壞」膽固醇），同時又會減少高密度脂蛋白膽固醇（即「好」膽固醇），加速血管內脂肪積聚，因而誘發一系列「隱型殺手」包括冠心病、心肌梗塞、腦中風等風險。根據世界衛生組織數據，全球每年因反式脂肪導致心血管疾病的死亡病例約54萬人，所以比起「飽和脂肪」，反式脂肪帶來的壞處是更多，世衛亦建議市民盡量不要進食含大量反式脂肪食物，減低食物中反式脂肪的攝取量。同時亦有臨床研究發現，如進食過多反式脂肪食物而攝取量超過2.2克，死於心臟病風險會上升28%*。

據現時本港食物的營養標籤制度，每100克含少於0.3克反式脂肪食物，可在標籤上的反式脂肪部分標示為0克。因此，食物標籤標示反式脂肪含量為「0克」，但若果在成分表中見「起酥油」或「氫化植物油」等字眼，有關產品或食物亦含反式脂肪，市民選購時要避免或含反式脂肪的食物。市民在選擇食油方面，應注意細心閱讀成分表及營養標籤，應選0反式脂肪和飽和脂肪酸最少的種類。而市面上亦有標榜零反式脂肪的食油，同時包含單元 / 多元不飽和脂肪，及其他營養元素，特別適合關注心臟健康的人士選用，減少反式脂肪帶來的壤處及對身體影響。

健康粟米油（零反式脂肪），每食用份量含8克多元不飽和脂肪酸，亦含天然植物固醇，有助減少吸收膳食膽固醇；

健康米糠油（零反式脂肪），每公升含12000毫克谷維素，其油酸比例（單元及多元不飽和脂肪酸）相比較多人熟悉的橄欖油更平衡；

健康高油酸葵花籽油（零反式脂肪）屬較高等級的葵花籽油，單元不飽和脂肪酸成分更高達8成，令其成分更穩定。

不同食油各有千秋不定期轉換食油

從營養角度，每種油都有不同的油酸比例，其營養特性也不同。牛油、椰子油、棕櫚油等含大量飽和脂肪，會增加血液中的壞膽固醇水平，影響心臟血管健康；相反，大部分植物油，如葵花籽油、粟米油、橄欖油、米糠油等主要含單元和多元不飽和脂肪，均有助降低血液中的壞膽固醇，維持心臟健康，都屬健康選擇；微量營養方面，其中以花生油、粟米油及橄欖油均蘊含維他命E；米糠油則含谷維素（Oryzanol）均具抗氧化營養素，能幫助改善皮膚，脂肪酸比例均衡，對心臟有益。

在準備食物方面，食油的煙點亦不可忽視，而所謂煙點，即食油能夠承受的溫度。當食油煙點超越煙點溫度時，食油會冒煙，亦會變質；因此煮食溫度不應超過該類食油的煙點。營養師建議購買前，最好考慮烹煮方式及食材，並參考包裝上的最高溫烹調溫度（煙點指引），配以合適煮食方法。譬如平時多快炒餸菜，可考慮使用芥花籽油、葡萄籽油、粟米油等；若煎、炸食物可考慮選用葵花籽油或米糠油取代；初榨橄欖油煙點較低，宜作涼伴或低溫炒的用途。

她又建議應同時輪流使用不同類型油種，以攝取存在於不同食油的不同營養成份及避免反式脂肪對身體帶來壞處，不應因為某一種油的營養成分高，就一直或者大量使用。