2023-12-24 11:30:00

拉筋運動｜解決肩頸膊痛仲可以增高同減肥？小腿、大腿、背闊肌及腰部等伸展示範

運動與拉筋這2個詞彙似乎是息息相關，「做運動前必須要做好熱身和拉筋」亦往往是學生上體育課時，老師最先灌輸給學生的知識。究竟運動前是否必需要拉筋，還是可用其他動作去取代呢？大家又可以透過哪些拉筋動作去伸展不同部位的肌肉呢？專業教練陳旭智會在以下的文章會為大家一一解答。

是否只有運動員才要拉筋？

首先，我們要認清甚麼是拉筋。「拉筋」的「筋」一般我們會以為是連接肌肉與骨骼的韌帶，然而，此運動針對的應是不同部位的肌肉。因此，拉筋又有另一個俗稱叫做「伸展運動」，故名思義便是伸展肌肉，加強肌肉的延展性及彈性。

透過拉筋運動，肌肉就會增加延展性，運動員的活動能力便能增强，故此運動員於訓練及比賽前必定會拉筋，以增强表現及減低受傷的機會。但是否只有運動員才要拉筋呢？

當然，這不是運動員的專利，一般人拉筋除了可以避免受傷之外，還有不少的好處，例如改善水腫體質、促進血液循環及提高新陳代謝，亦可緩解壓力，所以拉筋運動漸漸變成一種獨立的緩和運動，吸引不少人於家中或辦公室內進行。

拉筋有甚麼好處?

上面提及拉筋的其中一個好處是避免於劇烈運動中受傷，除此以外，亦可以幫助長時間工作的打工仔減壓。於香港急速的生活節奏中，大家未必能夠抽時間去做運動，加上要長時間工作，自然會感到一定的生活壓力，亦因為壓力的關係，身體的肌肉亦會變得繃緊，導致肩頸膊痛及腰背痠痛。要解決這些「都市病」，大家可以透過拉筋放鬆繃緊的肌肉，配合適當的呼吸節奏，相信可以同時舒緩日常生活累積的生活壓力。

迷思：拉筋可以增高？減肥？

相信不少人也是「低頭族」，經常性要低頭用電腦或電話，因而慢慢產生了寒背的問題。要改善此問題，必須要改善寒背及矯正行路的姿勢。此時，針對肩頸背的拉筋運動正可大派用場。大家可以嘗試伸展脊椎，令背部骨骼生長線拉長，不但可改善寒背的問題，更可看來高一點，達到「增高」的效果。

另一個吸引不少女生拉筋的誘因便是減肥。近年，網絡上出現不少減肥拉筋運動，主張可以透過伸展背部，四肢肌肉以達到瘦身效果。其實，燃燒身體多餘的脂肪才是減肥的不二法門，但拉筋造成的熱量消耗始終有限，故此建議大家應持之以恆地進行其他適量運動並配合均衡飲食，才可獲明顯的減肥效果。

拉筋運動介紹，不同動作拉不同部位？

小腿 – 弓步伸展（每隻腳維持20秒，重覆4-5次）：先拉右腿，右腿伸直，左腳膝頭微微屈曲，雙腳腳掌及腳跟必須著地，右腿小腿會感到有被拉扯的感覺，20秒後轉腳。要留意上身要挺直，雙腳腳跟必須著地。
大腿 – 大腿肌（每隻腳維持20秒，重覆4-5次）：先拉右腿，左腳單腳伸直站於地上，右腳向後屈曲，雙手握著右腳腳面並盡量拉向臀部，上身應保持挺直，其中一隻手可以撐扶著牆以保持平衡。
大腿 – 大腿後肌（每隻腳維持20秒，重覆4-5次）：先拉右腿，左腳單腳伸直站於地上，右腳伸直放於櫈上或欄杆上（抬得越高難度越高，可視乎個人柔軟程度而決定擺放的高度），上身可以稍向前傾，背部保持挺直，直至大腿後肌感到拉扯重。
肩頸 – 肩頸肌肉（每邊維持20秒，重覆4-5次）：先拉右邊肩頸肌肉，右手放在頸部左邊，慢慢把頭向左邊拉，右邊肩頸肌肉會應到拉扯，可以慢慢加力，但避免用力過大導致拉傷肌肉。
背部 – 背闊肌伸展 （每邊維持20秒，重覆4-5次）：先拉右背，找一面牆身，右手伸直並向後提起貼於牆身，背部與牆身呈90度。
腰部 – 前腹部拉伸（每次維持30秒，重覆4-5次）：平躺於地上，下身緊貼於地上，雙手伸直，手掌緊貼地上撐起上身。
腰部 – 轉腰抬腿 （每邊維持30秒，重覆4-5次）：先拉右邊，仰卧躺於地上，右腳膝頭屈曲90度，並向左邊扭腰擺放於身體的左邊，左腳伸直平放於地下，左手輕按著右腳，右手伸直平放於身體右邊，右邊的腰部肌肉就會感到拉扯。

甚麼時間拉筋最好？睡醒時，或運動前?

可能你又會有另一個疑問：究竟甚麼時間拉筋最適合呢？

許多運動員或教練都會認為運動前作靜態拉筋是最好的，因為可以讓肌肉有足夠的伸展，但近年亦有不少的研究，發現靜態拉筋未能令運動員的表現增强，只能令肌肉放鬆。有見及此，有運動習慣的人在運動前可進行動態伸展、緩步跑等，當完成運動後，再進行拉筋，以放鬆緊張的肌肉及減低疲倦的感覺。

另外，一些較少運動的人士應避免於睡醒時立即進行拉筋運動，因為經過一整晚的睡眠，肌肉會變的僵硬，勉強進行拉筋，有機會拉傷肌肉。建議可以進行動態伸展，或抽搐性拉筋，甚至沖一個熱水浴令肌肉溫度上升，才進行靜態拉筋，減低拉傷肌肉的機會。此外，睡覺前亦是不錯的拉筋時刻，既可以鬆弛繃緊的肌肉，亦可以舒緩工作壓力。