在家想加強肌肉未必有健身器材可以使用，但做人最緊要靈活變通，就地取材發揮一下想像力，就一樣可以做到運動。要取代健身室未必可以，但最少可以幫手減少肌肉流失。
椅子首要穩陣
椅子的選擇很重要，首要條件是穩陣，能夠固定在一個位置不會輕易移動，所以電腦椅並不適合。因應要做的運動有時需要背，不過今天的腿部訓練就不會用到。利用椅子，可以做保加利亞深蹲，以及踏台階動作，後者除訓練肌力，還可練到心肺呢。
要加強訓練，可手持啞鈴。
椅子運動｜保加利亞深蹲
- 背向椅子約一步距離站立，將一邊腳的腳面放上椅子，類似弓箭步的姿勢。
- 踏在地上的腳慢慢屈曲蹲下，至大腿接近水平。期間膝蓋勿超過腳尖太多，而身體移動方向應為向下而不會往前。
- 大腿及臀部肌肉發力，撐起身體返回原來位置。
- 屈腳蹲下時吸氣，發力撐起時呼氣。做8至12次，換腳再做。做3組。
註：要加強訓練，可手持重物，如啞鈴，或放滿書本的背囊。
保加利亞分腿蹲3步調整位置姿勢
踏台階除訓練肌力，也可強化心肺功能。
椅子運動｜踏台階
- 面向椅子，右腳踏上椅子站直，左腳跟進並抬起膝頭至最高。
- 左腳先落起，慢慢返回原位。
- 踏上時呼氣，返回原位時吸氣。重複動作1分鐘，換腳再做。可以的話做3組。
臀部訓練增強運動能力提升表現
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