健康
2024-10-22 11:30:00

椅子運動|兩招訓練三頭肌心肺效能

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三頭肌撐體

主要大肌群的肌力訓練動作,即使加入不同工具輔助,來來去去好像都是很類似的動作,玩起來或有點沉悶。今日不如來一些更為動態的動作,做起來較有運動中的感覺,亦可提高一點挑戰性,並加強心肺效能。

加強心肺功能

個動作均會同時使用到手臂和大腿的力量,不過重點就各有不同。三頭肌撐體原本是訓練三頭肌及胸肌的動作,今次在身體下沉的同時加入踢腿,動用一下股四頭肌;另一個動作則借助手臂力量和椅子做支撐,再作左右跳動,牽涉到下身大部分肌肉。

三頭肌撐體加踢腳

於三頭肌撐體加入踢腳動作,提升難度和趣味。

↓↓↓ 三頭肌撐體加踢腳 ↓↓↓

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坐在椅子上,髖關節和膝關節屈曲約90度,挺胸收腹,雙手手指緊扣置於頭後。 慢慢蹲下讓雙手捉緊椅子兩邊並支撐身體,然後雙腳向前踏一步,讓小腿垂直於地面。.j 動作過程保持挺胸收腹,先將手臂慢慢屈曲至約90度,讓身體下沉。 然後左腿踢起踢直,再收腳返回原位,繼而手臂發力撐起身體。 重複動作1分鐘,期間左右輪流踢腿。如能力許可可做兩至三組。 要再增加難度,可將腳都放在另一椅子上。
椅子跳

椅子跳可強化心肺功能。

↓↓↓ 椅子跳 ↓↓↓

椅背一方靠牆提高穩定性,面對椅子站立。 彎腰,雙手捉緊椅子兩側,動作過程都扶住椅子。 雙腳發力往椅子左右反覆跳躍,控制好動作,只用腳前掌輕柔著地。 重複動作1分鐘,如能力許可可做兩至三組。

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