2023-11-13 18:20:00

減肥餐單｜營養師推介7日瘦身餐單 6大重點你要知

減肥除了依靠運動，也需要配合飲食。減少每餐進食的份量最有效？是否計準卡路里、不吃澱粉質就可以？減肥之餘，也可以吃得健康！今天，Bowtie 就請來營養師與大家分享一星期的減肥餐單。

減肥餐的原理

不要將「減肥」視為一件很困難的事。其實，只要養成健康的生活習慣，循序漸進，聰明地搭配三餐飲食就可以！。

減肥首要的是「定時」、「定量」用餐，定時用餐可以減低出現飢餓感而增加高熱量食物攝取的機會。

減脂減重期間，建議攝取少於每天總熱量消耗的熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），減少 200 至 300 kcal 左右最為理想。不過，注意要均衡攝取碳水化合物（澱粉）、蛋白質、蔬菜及脂肪

TDEE 指的是人每天日常行動所消耗的熱量。由於每個人身高、體重、肌肉量及活動量都不同，所以 TDEE 因人而異。攝取量低於 TDEE 目的是營造「熱量赤字」，讓消耗大於攝取。身體就自然會轉化儲存下來的脂肪為能量，達致減重和減脂的效果。

可是，並不是每個人都精於計算熱量，所以在計算 TDEE 的時候有一定的困難，建議可以使用計算熱量的程式，例如 myfitnesspal、fatsecret 等等。不過，經程式計算的熱量，未必完全準確，所以使用者剛使用程式時，往往會感到疑惑，亦容易放棄。所以，建議大家可先從食物的比例上著手。

最佳營養比例

以下我們會逐步解釋，先從三大營養開始：

碳水化合物

碳水化合物是身體的主要能量來源，盡量避免吃太多精緻澱粉，引起血糖的大幅波動。

盡量選擇全穀雜糧，例如：糙米、五穀米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯、淮山等。這些食物除了高纖維，也可促進腸胃蠕動，也含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質，提高體內代謝。

蛋白質

建議選擇低脂蛋白質，例如: 雞胸肉、蝦、帶子、牛板腱等等。一般肉類都會伴隨著較高的飽和脂肪量，選擇低脂的蛋白質可有助減肥人士渡過減脂的過程。

脂肪

選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪：例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。

針對減脂的菜單，建議理想的營養素比例則為：

營養	比例
碳水化合物	35 – 40％
蛋白質	30 – 40％
脂肪	25 – 30％

食材方面可以選購原形食物，以低脂及低糖為原則。

減肥餐的重點

少量澱粉

雖然碳水化合物是身體的主要能量來源，食物金字的底部亦是以碳水化合物為主，但現代社會大部分人都是擔任文職工作，身體根本不需那麼多糖分，吸收過多糖份反而會轉化為脂肪，儲存在身體內。

另一方面，香港人經常以麵包、白飯及白粥等升糖指數較高的食物為主食，糖分也比較容易進入身體，令血糖升高。身體內多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來，能夠將脂肪分解成能量的作用也會受到抑制。所以，可透過減少攝取碳水化合物和高升糖指數的食物，來達致減重的效果。

進食低脂食物

除了減少碳水化合物，也要減少攝取脂肪量，若在飲食中攝取過多的脂肪，便會直接儲存在身體內。

當然，不能全部食物也以白烚的方法烹煮。脂肪對我們的身體也很有益，其用途包括供給、貯存熱能、構成身體細胞與組織、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能。因此，我們建議可以多食含有健康的油脂的食物和以較健康的食用油來煮食，例如牛油果、堅果、三文魚、米糠油、橄欖油等等。

多進食蔬菜

當我們進食含豐富膳食纖維的食物之後，需要較長的時間去咀嚼，容易令人產生飽腹感，亦有助降低食量。

蔬菜本身的熱量很低，多吃也不會對「減脂」造成很大的負擔。另外，可溶性纖維可以減慢糖分的吸收，對於穩定血糖和控制糖尿病均有幫助。根據香港衛生處，青少年及成年人每天應該攝取約不少於 25 克的膳食纖維。

不過要注意的是，不是每種蔬菜的纖維量也一樣。以 100 克熟的生菜為例，當中就只含有 1.9 克的纖維。如果只吃生菜的話，每天要吃 1,300 克的熟生菜才足夠。

減少進食沒有加工過的食物

加工的食品可分為「重加工」和「輕加工」。

重加工的食品呈現的形態與原形相差很遠，製作過程中添加大量的脂肪、鹽分和糖份，保留極少食物纖維，也加入對健康不利的防腐劑，所以如果你常進食這些加工食物，例如餅乾、加糖的穀片、汽水、薯片、罐裝湯、煙肉、香腸及火腿等加工肉品，或泡麵及微波食物等，不僅對體重管理有一定的影響，更會影響健康。

另外，國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer，簡稱 IARC）於 2015 年，把加工肉類歸類為「令人類致癌（第 1 組）」。加工肉類在醃製和煙熏等過程中可能會產生致癌物質。醃製肉類時所使用的硝酸鹽和亞硝酸鹽在人類的消化腸道內可被細菌轉化為 N-亞硝基化合物，其中一些亦有可能令人類致癌。