2024-06-12 10:59:00

牛油果｜營養師拆解5大功效、食譜、禁忌、減肥效果教你分生熟

近年來隨着流行低碳水化合物和生酮飲食的飲食方法，被譽為「超級食物」的牛油果（牛油果英文avocado，又名酪梨、油梨或樟梨）變得非常受歡迎！牛油果擁有綿密的質感，加上獨特的味道和健康益處，我們在不同的餐廳也非常容易找到加入了牛油果的菜式。到底牛油果有什麼好處？應該怎樣食用最好？有沒有需要注意的地方？現在就由營養社交平台greenutss和大家一起看看為什麼牛油果對我們有益吧！

撰文：Bowtie團隊

牛油果有何營養價值？卡路里幾高？

牛油果是一種非常特別的水果，大多數水果基本上都是由碳水化合物組成，但牛油果卻含有非常豐富的健康脂肪來源。

以下是100 克牛油果的營養成分：

營養成分	含量
卡路里	160 kcal
蛋白質	2 克
脂肪	15 克
碳水化合物	9 克（其中 7 克是纖維）
維生素 K	26% 每日攝入量 (DV)
葉酸	20% 的 DV
維生素 C	17% 的 DV
鉀	14%的 DV
維生素 B5	14% 的 DV
維生素 B6	13% 的 DV
維生素E	10% 的 DV

牛油果還含有少量的鎂、錳、銅、鐵、鋅、磷和維生素 A、B1（硫胺素）、B2（核黃素）和 B3（菸酸）。牛油果不含任何膽固醇或鈉，飽和脂肪含量也很低。

牛油果好處及功效1｜支持心臟健康

牛油果脂肪含量高，其中 60% 是單不飽和脂肪，研究表明單不飽和脂肪有助於預防心臟病，有助降低血壓[1]。牛油果也是鉀、葉酸和纖維的極好來源，所有這些都有益於心臟和心血管系統。

牛油果好處及功效2｜降低膽固醇和三酸甘油酯水平

心臟病是世界上最常見的死因之一[2]。眾所周知，膽固醇、三酸甘油酯、炎症因子、血壓水平和其他各種指標與增加心臟病的風險有關。這些研究表明，牛油果可以[3、4]：

牛油果好處及功效3｜或有助預防癌症

少量的證據顯示牛油果可能有助於癌症的治療和預防，可能有助於減少化療對人類淋巴細胞的副作用[5]。在實驗研究中，牛油果提取物也被證實可以抑制前列腺癌細胞的生長[6]。但大家要知道和緊記，這些研究是在分離的細胞中進行的，並不代表或證明人體內會發生同樣情況。

牛油果好處及功效4｜或有助緩解關節炎症狀

根據香港中文大學的資料，骨關節炎在香港最為常見，也是導致老年人殘疾的最常見原因之一。另外，雖然類風濕關節炎的在香港的患病率低（患者約2至3萬人），但它是最常見的自身免疫性關節炎，在本港已經導致了3萬多人死亡[7] 。牛油果油和大豆油所萃取出的「酪梨大豆萃取非皂化物 (Avocado-soybean unsaponifiables, ASU)」有抑制發炎、防止軟骨被溶解，同時還具有修復軟骨的效果[8]，但牛油果本身是否具有這種效果尚有待證實。

牛油果好處及功效5｜有助支持眼睛健康

牛油果含有葉黃素和玉米黃素，可以透過吸收多餘的光線，保護眼睛免受有害的藍光影響，有助降低黃斑病變和白內障風險[9]。大家要留意，牛油果的大部分抗氧化劑都是存在於最靠近果皮的深綠色果肉中的！

牛油果禁忌︰吃太多有副作用？

雖然牛油果有不少好處，但是以下人士不宜吃太多牛油果，例如有腸胃消化問題、對牛油果過敏、腎臟問題、低血糖、低血壓的人士等不宜食用。另外，因為牛油果本身含有豐富的維生素 K，服用傳統薄血丸的人士需要慎吃，若過量食用牛油果可能降低藥物效力，引發凝血問題，持續食用也應該先諮詢專業醫護人員的建議。

早餐食譜｜香蕉牛油果卷、午餐肉雜糧飯糰、反轉蛋包三明治

食牛油果可以減肥嗎？

可能大家普遍會覺得牛油果中含有比較多的脂肪來源，熱量較高，也更容易令我們增重；但有趣的是，有研究表示牛油果其實是一種有助於減肥的食物！

根據結果顯示，與不食用牛油果的人士相比，在用餐時食用牛油果的人士在用餐後的滿足感高出 23％，而且在接下來的 5 小時內感到肚餓和想進食的慾望降低 28%[10]。如果長期在飲食中加入牛油果，可能有助我們減少熱量的攝取，並令我們更容易堅持健康的飲食習慣。

牛油果食譜｜乳酪燕麥杯、布甸等5種Super Food超級食物

營養師推介牛油果食譜

1. 牛油果醬 Guacamole (1-2人份)

2. 牛油果三文魚焗蛋 (1-2人份)

5大牛油果常見問題

如何分生熟牛油果？

表面色澤：偏青綠色的牛油果未熟；深墨綠色的牛油果已熟。
牛油果軟硬：硬身牛油果未熟；軟身兼腍似香蕉的牛油果已熟。
牛油果根部顏色：買後可拔掉牛油果蒂，測試裏面的顏色，青綠色的即是已熟可以食用；若裏面是深啡色的，代表牛油果太熟，而且果芯開始發黑霉爛。若測試後想保存牛油果多一至兩日，可將牛油果蒂放回原位。