留家網課一樣可放電

疫情反覆，不少學生重回網課生活。美國運動醫學會建議兒童及青少年每日應做60分鐘中至高強度體能活動，不過在家上網課期間，難免活動量大減。聖雅各福群會永嘉諾健體中心主任鍾欣穎就推介幾個訓練動作，在家一樣可以「放電」。

鍾欣穎指小朋友運動可配合其生活時間表，循序漸進由20至30分鐘開始，慢慢才加至1小時。

為小朋友培養運動習慣，鍾欣穎認為家長的陪伴至關重要，「無論飯後或放假時候，可帶小朋友多到戶外走走，又或在家中一起看運動短片跟住做，也是很好的選擇。家長以身作則，多做運動，讓小朋友知道這是一件正面、開心的事，就會較容易建立運動興趣。」

勿使身體教養下降

小朋友留家網課運動量大減，長期可能令「身體教養」下降。鍾欣穎解釋，「身體教養有四方面，包括運動動機和信心、運動時身體的能力、對體能活動相關知識，以及體能活動對生命中價值的認知。小朋友的身體教養愈好，便愈容易養成運動習慣。然而建立身體教養需要時間，如果忽然要小朋友過靜態生活，身體教養便會下降，將來要重新建立便更花時間。同時，當身體教養差、難培養運動習慣，日後就較容易過重，長遠甚至出現與肥胖有關的健康問題。」

放電4招

鍾欣穎介紹4個在家運動訓練動作，家長可與小朋友一齊做。

深蹲：訓練大腿前後及臀部肌肉。
1. 雙腳比肩膊略闊站立。
2. 往下蹲時，將臀部微微往後推，手觸摸地下。
3. 蹲下時吸氣，站起時呼氣，做大約30秒至1分鐘。

滑雪：訓練大腿前後及臀部肌肉。
1. 先將左腳放前面，然後微微屈曲。
2. 將右腳向7點鐘方向往後伸，上身傾前，手觸摸鞋面，然後站起。換腳再做。
3. 腳屈曲時吸氣，站起時呼氣，做大約30秒至1分鐘。
注意：胸背要挺直，主要前腳用力，後腳可放鬆。

登山者：訓練核心肌群及心肺功能。
1. 將雙手伸直撐地，如掌上壓的姿勢，雙腳都伸直；收緊腰腹肌肉，並將下背部維持平整。
2. 輪流將兩邊膝頭拉向胸口位置。
3. 將膝頭拉向胸口時呼氣，放回地面時吸氣，做大約30秒至1分鐘。
注意：手腕到膊頭要保持垂直。

上下平板支撐：訓練核心肌群、三頭肌及胸肌。
1. 將雙手屈曲，手肘靠於梳化上，並伸直雙腳，盡量維持身體成一直線。
2. 將一邊手掌按住梳化撐起，另一手跟進，變成掌上壓預備姿勢。然後一手屈曲靠於梳化，另一手跟進，變回原來動作。換手再撐起重複動作。
3. 撐起時呼氣，手肘靠梳化時吸氣，做大約30秒至1分鐘。