健康
2022-02-26 12:00:00

簡單兩招 紓緩肩關節夾擊綜合症

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肩痛

在肩關節的肱骨和肩峰之間,有不少組織穿過,包括肩旋肌的肌腱等。若因為種種原因如訓練時做太多內旋舉臂的動作,又或做其他經常要提臂的運動和工作,便會容易出現肩關節的夾擊、摩擦,從而關節滑囊或會發炎。當發生肩關節外展至約90度至120度時就會出現痛楚。

 

嚴重可撕裂肩旋肌

如果情況嚴重,肩關節或會纖維化,肩峰出現增生贅骨,甚至令肩旋肌撕裂。而於痛症初期,只需保守治療如使用消炎止痛藥便可。平時也可做一些小運動,以加強肩關節的穩定性,減低病情惡化的風險。

肩擠夾

將肩胛骨往身體中線擠夾。

動作一

  1. 先俯伏於瑜伽墊上,雙手伸直,與身體成60度角左右。手臂外旋,令手指公指向天,並將肩膀往外拉。
  2. 背部肌肉發力,肩胛骨往身體中線擠夾,將手臂和身體提起離地。然後慢慢放鬆,回復俯伏姿勢。
  3. 發力時呼氣,放鬆時吸氣。重複10至12次,做2至3組。
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旋轉肌群

此動作可加強旋轉肌群力量,穩定肩關節。

動作二

  1. 先俯伏於瑜伽墊上,肩關節和手肘均呈90度角舉起,如投降姿勢,手指公指向天。
  2. 將手掌提起離地至最高,手肘不要離地也不要重壓在地上。然後慢慢放鬆將手掌放回地上。
  3. 發力時呼氣,放鬆時吸氣。重複10至12次,做2至3組。

這些運動都屬初級復健動作,而且強度不算高。若做這些動作也出現痛楚的話,宜尋求專業協助,作合適的診斷和治療,例如用手法鬆解關節的黏連等。

物理治療

如果做以下動作會出現疼痛,或關節中有黏連,需要物理治療手法鬆解。

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