健康
2024-03-11 11:38:00

肩部訓練|肩袖肌群提高肩關節穩定性 強化岡下肌及小圓肌助手臂外旋

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Standing External Rotation。(互聯網圖片)

Standing External Rotation。(互聯網圖片)

上一次提及訓練三角肌的運動,但肩關節又何止這一組肌肉?其實與它相關的肌肉多達十數組,而與三角肌一樣值得訓練的肌肉就要數到肩袖肌群,因為它們可以將肩膊拉回適當的位置、令身形更好看之餘,也可穩定肩關節,減低運動時受傷風險。

肩袖肌群分為岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌,當中岡上肌和肩胛下肌幫助手臂外展和內旋,日常動作和其他訓練都會用到,因此較強未必需要獨立訓練;而岡下肌和小圓肌則助手臂外旋動作,相對較弱,故今日的運動將針對它們作訓練。

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肩部訓練|Standing External Rotation

  1. 先固定橡筋帶在穩固的地方,身體左側對着這位置,而右手持橡筋帶一端,保持一定張力,上臂下垂,手肘屈曲90度,並貼近身體,可在這位置夾住毛巾,確保手肘位置不移動。保持沉肩,挺胸收腹。
  2. 右手發力將手臂外旋至極限位置,期間保持手肘不移位,避免其他肌肉參與動作。在極限位置維持2秒,慢慢返回原來位置。
  3. 手臂外旋時呼氣,返回原位時吸氣。做15次為一組,左右手各做3組。

肩部訓練|Side-lying External Rotation

  1. 如果沒有橡筋帶,也可以用小啞鈴、樽裝水或者書本躺下來做。先右邊側臥,右手托頭,雙腳可屈膝提高穩定性。左手手持小啞鈴或其他有重量物件,上臂與身體夾著毛巾,手肘屈曲90度,將啞鈴垂下。
  2. 左手發力,將啞鈴舉至最高,期間保持左手手肘位置固定。在最高位置停留2秒,再慢慢返回原位。
  3. 啞鈴舉起時呼氣,返回原位時吸氣。做15次為一組,左右手各做3組。
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肩部訓練|Standing External Rotation 肩部訓練|Side-lying External Rotation

肩部訓練|Dumbbell Upright External Rotation

  1. 以不同角度刺激肌肉,可有更佳訓練效果。雙手持啞鈴或其他有重量物件,雙腳約肩闊站立。挺胸收腹沉肩。手肘外展至約肩高,前臂手平向前指。
  2. 雙手發力,將啞鈴舉至最高,然後慢慢返回起始動作。期間保持肩膊及手肘位置固定。
  3. 啞鈴舉起時呼氣,返回原位時吸氣。做15次為一組,各做3組。
Dumbbell Upright External Rotation。(互聯網圖片)

Dumbbell Upright External Rotation。(互聯網圖片)

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