肩關節的靈活性在身體眾多關節中數一數二,不過平常的生活中,未必用得盡其活動範圍,以致它變差時,都未必感受得到,最多只是背脊痕想搲又搲不到。不妨每天做一做這4個小練習,讓肩關節回復應有活動範圍,除方便抓癢之外,亦有助其他訓練。
肩頸痛拉筋|動作1
- 選取合適強度的橡筋帶,雙手握住放於身體後方,並用力將橡筋帶拉緊。
- 肩胛骨往中間收,手臂於身後往上提起。
- 做15至20次為一組,做2組。
肩頸痛拉筋|動作2
- 左手先拿一條毛巾,於頭後方垂於身後,右手從身後捉住毛巾另一端。
- 如果是左手邊柔韌度不足,就用右手發力向下拉,直至左肩感到拉扯;如果是右手邊有問題,則用左手發力向上提,直至右肩感到拉扯。若問題出自另一個方向,則相反動作。
- 重複動作15至20次,做2組。保持暢順呼吸。
肩頸痛拉筋|動作3
- 類似動作一,不過不用橡筋帶,而是一手捉住另一手的手掌。
- 肩胛骨往中間收,手臂於身後往上提起。
- 做15至20次為一組,做2組。
肩頸痛拉筋|動作4
- 坐於地上,一邊手肘靠住膝蓋,並拿著一個啞鈴。
- 肩胛的外旋肌肉發力,對抗啞鈴重量,令手臂緩慢地下垂。
- 另一手幫助扶起啞鈴至最高點,然後重複步驟2。
- 做15至20次為一組,做2組。