相信不少人有過經驗，只是個彎腰動作，也不是搬重物，就拉傷了腰，甚至只是打個噴嚏又拉傷腰，而且痛感並不是即時出現，最初像一下小電擊，過後就愈來愈痛，要休息幾天才慢慢復原。原因是脊椎排列不穩定，就容易閃到腰。要改善情況，就需要強化多裂肌，保持脊椎穩定性。
確保正確排列避免脫位
多裂肌是脊椎兩旁多條小肌肉，幫助穩住相連的脊椎，並提供脊椎彎曲、旋轉或側彎時的拉力，維持脊椎正確排列避免脫位。要強化多裂肌，並不像身體較表層和四肢的肌肉可以獨立訓練，而是要多做等長收縮動作，保持其不動，以增加穩定性，可做以下運動加以鍛煉。
多裂肌是脊椎兩旁多條小肌肉，幫助穩住相連的脊椎，並提供脊椎彎曲、旋轉或側彎時的拉力，維持脊椎正確排列避免脫位。
鳥狗式
- 採四足跪姿，膝蓋在髖關節正下方，手腕在肩膊正下方，脊椎維持中立位置，下巴微收。
- 一邊腳和對側手同時離開地面，向遠方延伸，停留3秒。
- 收回時讓手肘和膝蓋靠近肚臍，整個過程保持脊椎不動。
- 延伸手腳時呼氣，回收時吸氣，做12次為一組，換邊再做，做3組。
鳥狗式
抗旋轉練習
- 固定好彈力帶的一端，採單膝跪姿，雙腳與肩同寬，捉住彈力帶握在胸前，保持輕微從側面來的阻力。
- 手臂向前伸直，同時呼氣保持腹部發力，避免身體旋轉，維持3秒，再慢慢回到起始位置。
- 手臂伸前時呼氣，回到起始位置時吸氣，做8下為一組，換邊再做，做3組。
抗旋轉練習
入App免費換走健康產品
