譚仔或譚仔三哥的湯底、配料卡路里
譚仔或譚仔三哥可以說是深受香港人歡迎的食物，一度放飯時間，譚仔都必定出現長長的人龍！譚仔到底在體重管理的時候可以吃嗎？當中的米線和小食到底熱量又是如何？今次就讓greenutss和大家講解一下譚仔食物的營養成份吧！
湯底卡路里
一碗米綫大概有200至250ml 豬骨湯底為底料， 再加上鹽， 糖， 鷄粉， 白醋，淡奶等調味。有些湯底會再加上豆瓣醬， 辣椒粉，酸菜和花椒油炒製的特製炸醬， 油脂量會非常可觀，而且淡奶和花椒油的飽和脂肪和反式脂肪含量都比較高，多食會影響心血管功能， 不太推薦經常食用。
一般來說，湯底的辣味主要來自特製炸醬及辣油，辣油成份越多，油脂也會越高。香港政府食品安全中心建議每天的總熱量攝取中不多於20至30%來自脂肪，即是每天吃2,000千卡的飲食中，總共可以攝取約44至67克脂肪（約9至13茶匙油脂）。單一碗譚仔湖南酸辣湯底已經有接近40克脂肪 (8茶匙）， 經常適用重辣重油份湯底的朋友，會在不知不覺間攝取過多脂肪和熱量，導致體重上升。
建議喜歡吃辣湯底的朋友，盡量揀10小辣或不辣，以減低除了配料外的油脂攝取量。另外盡量不要把湯底喝光，因為鹽分太高，容易導致水腫，若是本身已經有高血壓或心血管疾病問題的朋友，要更加小心。吃完譚仔感到水腫、口乾也可以多吃高鉀質的食物例如薯仔、香蕉、黑豆、開心果等。
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米線卡路里
一碗米線約有68至75g 碳水化合物，稍微比白飯多一點， 熱量約280kcal。米線屬於中升糖的碳水化合物， 對血糖的影響不算太大， 是除了高纖維的全穀物食物外不錯的代替食材。
紅薯粉的碳水化合物含量和米線相近。由於紅薯粉是由番薯中提出的澱粉質為主要材料， 微量營養素方面雖然不及新鮮番薯，但比米綫更豐富， 也是不錯的碳水化合物來源。 大家可以按喜好來挑選麵底。
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菜底卡路里
生菜熱量非常低，平均100g 只有20kcal ，纖維含量也不錯大概有1.8g， 當中大概1.1g 都是水溶性纖維可以腸胃形成凝膠，減緩碳水化合物的吸收，避免血糖升幅過快， 也可以適當地潤滑腸道幫助排便，順帶排出降壞膽固醇（LDL cholesterol）。 生菜含有甘露醇成份，還有利尿和促進血液循環的功效，無論是想控制血糖、減膽固醇，還是要控制熱量減重的朋友都非常適合食用。
大豆芽菜是高蛋白質的蔬菜， 平均100g 中含有高達13g 蛋白質，纖維也有1.1g 。 不過需要連綠豆或黃豆部分一起食用，才能攝取最豐富的營養。 譚仔處理芽菜時會把頭尾摘除，纖維和微量營養素如天門冬胺酸、鉀、鈣、維他命等營養減少。 相對之下需要高纖維的話會較推薦韭菜。
韭菜平均100g 含有2.4g 膳食纖維， 當中大部分都是非水溶性纖維， 可以幫助增加糞便體積和促進腸道蠕動， 預防便秘。 韭菜的獨特氣味來自多酚和有機硫化物，有能抗炎和減輕自由基對身體的危害，從而達到減低罹患癌症風險的效果。7 韭菜的鉀含量比較高，多食用可以一定程度上緩解湯底過多鈉（鹽分） 導致的水腫。要注意鉀容易融於水， 把蔬菜泡在湯底太長時間會導致微量營養素流失。 而且蔬菜比較容易吸油分，可以先食用蔬菜部分， 再來吃配料和米線。
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營養專家整體建議
配料方面，新鮮脆肉鯇魚片、雞肉片、豬肉片，牛肉片的蛋白質為最高，而且油脂含量最低。加工程度比較高的食品如魚腐、炸醬熱量相對上都會比較高，加工過程可能會使用食品添加劑、酸味調節劑、防腐劑、調色料等等。
我們比較推薦不加工、原形食材，包括蔬菜，如鮮冬菇、韭菜、芽菜、竹笙以及鮮肉片。其他加工製品，包括豬肉牛肉丸、墨魚丸、墨魚春卷等等可以適量食用，不過要配搭較低有份的湯底魚清湯、蕃茄湯或芫荽皮蛋湯。豬膶雖然是內臟，膽固醇比普通肉類稍高，但是鐵質含量非常豐富，也推薦女士及有貧血偶然食用。而滷水豬大腸則是糖分以及油脂較高，可盡量避免。
小食
譚仔提供的小食餐牌，大部份都比較高油高熱量，即使是涼拌青瓜，加上紅油一起食用也有高達100卡，接近10克油脂。皮蛋的原材料是鴨蛋，蛋白質含量頗高，不過都要留意油脂攝取。一隻皮蛋本身已經有高達1.5茶匙油份來自蛋黃。如果想食一份青椒皮蛋可以盡量走醬。為了增加大家的飽腹感，以及控制熱量攝取，比較推薦小食叫油菜全走。蔬菜可自由選擇生菜、芽菜、韭菜或其他時令蔬菜。
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肥胖令危疾風險大增 — 建議運動及均衡飲食
肥胖直接令三高（高血壓、高血糖、高血脂）風險提升，長遠令患上心臟病、中風及癌症等危疾的機會大大增加。要應對肥胖帶來的風險，均衡飲食及恒常運動當然是不二法門。不過，即使生活習慣改善，疾病始終仍是無法預測的，無人能夠預知病魔何時叩門。因此，盡早就疾病風險設立充足保障，方為上策，亦是對自己和家人負責任的表現。
本文獲Bowtie 保泰人壽授權轉
作者greenutss的 2 位編輯均為香港營養學家，她們會在 Instagram 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識
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