運動後如何加快回復？

不少跑手才剛完成渣打馬拉松，現已身在日本準備東京馬拉松賽事。長跑屬長時間、高強度運動，跑手們固然想挑戰自己最佳成績，不過頻密的賽事加上肌肉未復原，就會大大增加受傷風險。物理治療師鍾惠文博士提醒，運動過後做好回復工夫，就可在較短時間內讓肌肉回復狀態，重新投入訓練和下一場比賽。

鍾惠文表示，如果肌肉回復得慢，即使日常生活都可能受影響，甚或增加拉傷、扭傷、勞損等受傷的風險。做好肌肉回復，就可以盡早回復體力、減輕肌肉痠痛、促進身體組織復原，常用的方法有緩和運動、冰熱水循環浸浴、按摩等。

緩和運動

緩和運動是指，在運動或訓練結束之後，以一些低強度活動，讓身體慢慢回到平靜的狀態。鍾惠文指，「緩和運動有助減輕肌肉痠痛，改善血液循環，幫助身體消除代謝廢物；另一方面，拉筋亦有助改善肌肉柔韌和靈活性。較少人提及是緩和運動對精神層面的好處，能幫助放鬆心情，做好心理準備進行下一次訓練。」緩和運動可以是5至15分鐘緩步跑、10至15分鐘拉筋，或5至10分鐘泡沫滾軸按摩。

按摩放鬆

外國運動員常見運動後即時冷熱交替浸浴(contrast bath)，即先浸冰水1至2分鐘，再浸熱水4至5分鐘，做3至5循環。鍾惠文解釋，「浸冰水幫助消炎消腫，浸熱水就大量增加血液循環至患處、放鬆肌肉和減少疼痛。如在家難以執行的話，也可用冰袋和熱毛巾輪流敷特別痠痛的地方，都可收到回復之效。」

按摩也是一個好方法，透過手法去增加血液循環和放鬆肌肉。鍾惠文認為按摩豐儉由人，「交給按摩師放鬆效果更好，而自己動手可使用按摩槍或泡沫滾軸。」要留意按摩槍應對住肌肉，避開關節和骨，因為這些位置既不舒服也沒有效果。而力度應由小開始，逐漸加大，找一個適合自己的力度，尤其剛運動完不久，肌肉相對敏感的時候。

補充營養

做完任何運動都應補充營養，尤其時間較長、能量消耗較大的馬拉松和行山等。鍾惠文指出，「基本營養補充原則是每公斤體重1至1.2克碳水化合物和0.2至0.3克蛋白質，有助修復破損和肌肉回復。」碳水化合物可考慮薯仔、糙米、麵包、燕麥片；蛋白質如雞胸肉、魚、豆類、蛋、牛奶、乳酪、豆奶也適合。水果如香蕉、提子、橙及蘋果，除碳水化合物外還有電解質，亦可以小量運動飲品代替，同時補充身體水分。

留意肌肉痠痛

運動後一兩天常見肌肉痠痛，稱為延發性肌肉痠痛(DOMS)，它並非乳酸堆積，而是肌肉及筋腱的輕微破損引發輕度的炎症，一般運動後8至12小時開始，到48小時達頂峰，5至7日後自然消散，肌肉修補後就會變大變強。但如果超過兩星期仍然疼痛，甚至有紅腫熱的跡象，就要考慮受傷的可能，建議找醫生或物理治療師檢查，避免情況惡化。