避開素食營養陷阱

不少人食素的原因是想更加健康，不過稍一不慎或會墮進一些飲食陷阱，例如過度用油、油分攝取太少，又或食物選擇不夠多元化，而導致熱量攝取、營養均衡等方面出現問題。

食油與健康關注委員會成員兼註冊營養師陳國賓認為，食素或食葷都可以健康，不過食素可避免部分食肉而引致的健康問題，例如高飽和脂肪、高鹽分等，「素食則回歸一個天然的飲食習慣，除脂肪較少外，添加的東西也較少、烹方法較清減。而熱量較低、纖維較高的飲食，對減重、腸胃及皮膚健康、心臟病和三高等都有好處。」

食物講求多元

傳統中式素食，大多都是豆、菜、飯的組合。陳國賓指，「即使有些餐飲業大廚，都只在想用豆腐取代肉，這是他們印象中的素食。而營養學上，這就缺乏了食物多元的元素，其實外國的素食會有多種豆類，如紅扁豆、雞心豆等，或者在中國人眼中味道差不多，但營養素則有很大分別，如眉豆高鐵質，黃豆就沒有；還有乾果、種籽類都在中式素食少見。另外，海藻類也值得深思，當不吃魚的時候，可否攝取到海洋的元素？如碘質，可以從海鹽、昆布等攝取；奧米加-3脂肪酸，則可考慮芥花籽油。因此，要食素食得健康，就要在配料上增加多元性，如煮湯除了菇菌外，再加入堅果、紅菜頭、甘筍、蔬菜就最好。」

用油兩極端

素食在食油的使用上，存在兩個極端，一是極度用油，其次是一滴油都不用。陳國賓解釋，「很多豆製品如麵筋、齋滷味等，製作過程令它變乾，於是要用更多油去炸，如本身的目的是減少熱量攝取，這便有點本末倒置；另外，亦要留意油使用的次數，避免『萬年油』，用新鮮油去烹調才不會有太多氧化成分在內。有些人因為要減肥，於是一滴油都不用，其實營養素如維他命A、D、E、K都是脂溶性的，要從油脂中攝取。當中維他命A、D、E都與免疫力有關，除現在防感染外，維他命E也有助調節免疫系統，減少敏感症出現。我們要知道並非食素就會健康了，更重要是積極地從不同部分，包括油脂、蛋白質、礦物質等，都要多元攝食才可補充足夠營養。」

運動助發揮抗氧化

陳國賓提醒，養成運動習慣可將素食的功效發揮得更好，因為蔬菜或植物類的食物，有很多抗氧化成分，它需要透過運動去活化身體整個系統，「身體的自我修復，也是新陳代謝的過程。我們做運動需要能量，以油脂類、蛋白質及澱粉質去補充，同時運動可產生更多抗氧化因子，於運動後修復身體，而修復過程便正好配合素食中的抗氧化成分，帶到身體不同部分，才可真正發揮效用。」