飲食配合得宜提升運動表現

一提及身體健康，常常都會聽到「適量運動」和「均衡飲食」兩個詞語。但是運動和飲食應該如何配合？坊間亦有不少傳言，例如「運動後2小時特別吸收，吃東西會好肥」，又是否正確？基督教聯合那打素社康服務註冊營養師陳紫敏就為大家解開疑竇。

不少人認為運動前不應進食，原因是過飽會影響表現，又或選擇了較難消化的食物，而引致腸胃不適。陳紫敏指出，身體需要有足夠能量去應付運動所需，所以運動前應攝取充足的能量，以易消化而含豐富碳水化合物的食物最為適合，更可提升運動表現。

運動前不宜高脂高纖
或有些運動人士為求更健康，或會選擇麥皮作運動前的食物；又有人務求攝取更多能量，而食用高脂肪食物如香腸、午餐肉、油炸食物等。陳紫敏認為，「高脂肪食物和麥皮等高纖維食物，因需要較長時間消化，若運動前進食，或導致運動時腸胃不適，影響狀態。建議大家可以進食水果，又或麵包、三文治之類，前者低脂、含水量高，而且有豐富碳水化合物；而後者就方便進食，而且可以配以雞蛋或吞拿魚等，增加蛋白質，有助運動後的恢復。」

每15分鐘補水
至於運動期間，應該如何補充水分？陳紫敏表示在運動前應先攝取400至600毫升水分，最好早2至3小時以預留時間消化和排洩，「至於運動期間，以每15至20分鐘補充150至300毫升水分為佳，抵銷出汗的流失並調節體溫。補水可選清水、清茶、鮮榨果汁(不添加糖)、脫脂奶或清湯等。」

而不少人愛以高糖分飲品或運動飲品作補水用，陳紫敏則認為要先了解運動的強度和時間作選擇，時間較長如超過1小時的話，可考慮運動飲品。「這類飲品建議選擇含4%至9%糖分較適合，如果短時間攝取過量糖分或會滴留胃部引起不適，故選擇前宜查看營養標籤。」

運動後適量進食不致肥
運動後進食會易肥，是不少人的誤解。事實上肥胖與否取決於熱量平衡，陳紫敏解釋，「當熱量攝取高於輸出，便會以脂肪形式儲存。若運動時間長，之後進食只是補充所需，並不會導致肥胖。反而運動前能量不足，令運動後出現強烈飢餓感，就會較容易進食過量，以致肥胖。」

部分人或有長期做運動，體重都沒有下降的情況。「體重包含肌肉、骨骼、水分和脂肪，多做運動可令脂肪減少，但有機會提升肌肉量，因而出現沒有減磅的現象，因此評估脂肪百分比和肌肉量，比單純看體重更實際。另外，運動種類對肌肉與脂肪組合的影響有所不同，輕度運動如伸展等，有助提升柔韌度；中度運動如跑步、單車、游泳等，有助減脂控制體重；阻力訓練如掌上壓、舉啞鈴等，則可強化肌肉，增加體重。」

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