隨著年齡增長,除了借助醫療、科技、健康飲食和生活習慣來延緩老化,任何年齡開始運動都不嫌遲,所謂「好好變老,你都做得到」。93歲的愛爾蘭男子摩根(Richard Morgan),退休後73歲那年才開始室內划艇訓練,至今已贏過4屆各級別的世界冠軍,體力和耐力等同40歲的健康男性,肌肉量達80%,十分結實。
如何好好變老?
美國《華盛頓郵報》報道,摩根原本是麵包師傅和電池製造商,退休後多空閒時間,便跟在大學當划艇運動員的孫兒一起參加訓練,當時他已73歲,持續訓練至今已20年,作為醫學個案研究。《應用生理學期刊》(Journal of Applied Physiology)上月發表報告,指摩根案例在「好好變老」的課題上開啟更寬廣的知識和視野。
研究員深入探討摩根的訓練、飲食、生理等方面,認為摩根是健康老化的模範。荷蘭馬斯垂克大學(Maastricht University)的博士研究員範霍倫(Bas Van Hooren)指出,想了解老化,必須注意像摩根這樣「積極生活的老年人」。
「肌肉如獵犬般結實」
範霍倫的同事認識摩根的另一名孫兒,團隊便邀請當時92歲的摩根到實驗室,測量身高、體重、脂肪與肌肉比例等,收集飲食資訊,檢查新陳代謝和心肺功能,並讓摩根上划艇機模擬2,000米計時賽,監測他的心臟、肺部、肌肉狀態等。
摩根體重約75公斤(約165磅),當中80%是肌肉、15%是脂肪,這樣的比例就算對一名小他幾十歲的男性來說,也是很健康,《華郵》形容其肌肉如獵犬般結實。
身體機能如40歲
計時賽中,摩根的心率最高每分鐘153下,「遠高於同年齡組別預期的最大心率」,也是90多歲人士有記錄以來可到達的最高峰之一,顯示心臟功能強大。此外,他很快就到達這個高峰,意味其心血管很健康,與30、40歲的健康人士相若。他的實驗結果令研究員傑克曼(Philip Jakeman)極為振奮,直呼「這是在研究室時光中,最鼓舞人心的日子之一」。
只需簡單鍛鍊
除了晚年才開始訓練,摩根的訓練內容「既簡單、時間也不長」,也令研究員印象深刻。他做的「持續性」運動,每周室內划艇30公里,平均每天花40分鐘;他結合低強度、中等強度、高強度,佔比分別為70%、20%、10%。此外,他每周進行2至3次重量訓練,使用啞鈴完成3組弓箭步和彎舉,重複做直到肌肉疲勞、無法繼續。飲食方面,他攝取大量蛋白質,通常攝取量超過同等體重建議的60克。
專家︰人體保持適應鍛鍊能力
美國印第安納波爾州立大學(Ball State University)人類表現實驗室主任崔普(Scott Trappe)形容,摩根的案例十分有趣,讓人類對生命周期運動適應的理解出現新的曙光,這項研究證明,「人體在任何年齡都保持著適應鍛鍊的能力」。
然而科學家也指出,摩根或許有先天基因上的優勢,划艇技能是家族遺傳。摩根近年來的表現也比15年前、10年前、5年前退化一些,「運動無法完全消除老化影響」,但摩根的例子證明運動能減緩身體上的損失,他也因此獲得樂趣。
運動帶來樂趣
摩根2022年才奪得室內划艇輕量級90至94歲年齡組別世界冠軍,自訓練後共贏過4屆世界冠軍,他透過孫兒分享,「從無到有,我突然意識到它(訓練)能為我帶來很大的樂趣」。
Very proud to see my grandfather Richard's story and our study featured in the @washingtonpost today!
— Lorcan Daly (@LorcanDaly10) January 16, 2024
It was a real pleasure to talk and collaborate with @GretchenReynold, @BasVanHooren and Prof Phil Jakeman in creating this article.https://t.co/b0xepaFh2m