有營健康燕麥奶代椰汁轉用植物油新春小吃可免膽固醇爆錶

下周是農曆新年，賀年小食小吃多滋味，多吃未必壞肚皮但或令膽固醇爆錶！若想吃得「有營」又健康，只需簡單轉換部分食材，例如把椰汁轉為燕麥奶製作奶凍(圖)，改用植物油代替牛油等，小改動不僅將食物卡路里減半，亦能減少產生的壞膽固醇，降低心血管負擔。

賀年食品存在不少高脂肪、高膽固醇反式脂肪陷阱。醫管局營養師賴穎琪表示，以市面上的牛油曲奇為例，每100克約有30克的脂肪，當中一半是飽和脂肪，已達世衛建議每日攝取量的一半。如果想香口又健康，她就分享了「黃金燕麥果仁酥」的做法(見表1)，用植物油代替牛油，脂肪含量便能比普通牛油曲奇降近一半(17克)，飽和脂肪更降至2克，更可按喜好加入果仁及「減甜」。

過年少不免取步步高陞之意，品嘗年糕和各式糕點。不過賴穎琪表示，市面上的奶凍、年糕多以忌廉或椰漿作主要材料，但兩者也是熱量和飽和脂肪非常高，不想膽固醇和熱量「節節『糕』升」，她建議可改「紅豆燕麥奶凍」，以燕麥奶代替椰汁，加上自製紅豆蓉製作。每100克的忌廉或椰漿中有20至25克的飽和脂肪，但同等分量的燕麥奶只有0.5克，並建議可用不含碳水化合物和熱量的羅漢果糖，代替常用的白沙糖和片糖。

過年送禮小貼士

團年飯、開年飯、春茗等，難免會大魚大肉，但營養師亦鼓勵大家多食一些水溶性纖維較高的食物，例如燕麥、乾豆、各種菇菌類。也可適量進食一些含有單元不飽和脂肪的食物，例如果仁、橄欖油等。而含有黃豆蛋白質的食物，例如豆腐、淡豆漿也有助減低血液中的壞膽固醇。至於拜年時如果想送健康賀年禮品，她建議水果、無鹽乾焗果仁、茶葉和各種麵食，例如鮑魚麵和瑤柱麵等都是好的選擇，她指這較伊麵和即食麵脂肪低，惟須注意調味料的份量，以免吸收太多鈉。