30分鐘完成！6款學童健康營養便當

開學不久，家長是否已經開始為每天應該煮甚麼快捷方便又有營養的午餐，給小朋友帶上學而煩惱呢？為此，本報特別訪問了資深營養師，搜羅了6款健康營養便當的製作方法，讓家長參詳一下，製作適合孩子上學食用的營養午餐便當。 圖：蘇文傑 文：袁雅婷

西蘭花粟米汁豬肉飯

材料：

白飯              大半碗

西蘭花          半個 (6小棵)

免治豬肉      約60克 (2湯匙)

紅蘿蔔          半小條

粟米忌廉湯   1湯匙

橙                  1/4個

粟米粒           適量

做法：

1. 西蘭花切小件，用清湯灼五分鐘，熟透軟身瀝乾。
2. 紅蘿蔔去皮切片灼至軟身，用模具吸出圖案。
3. 免治豬肉炒香，加入少量鹽調味。
4. 粟米湯加入適量水份量開稀，橙切小件。

營養小貼士：

1. 豬肉提供豐富蛋白質，維持身體肌肉及骨骼健康。
2. 橙含豐富維他命C，可增強身體免疫力。
3. 紅蘿蔔含豐富的胡蘿蔔素，有助維持健康視力。
4. 西蘭花提供豐富的非水溶性纖維，有助改善腸道健康及幫助排便。

獅子狗卷南瓜汁意粉

材料：

意粉(熟)          1碗

獅子狗卷         6粒

粟米芯             2條

三色豆             2湯匙

雞蛋                半隻

南瓜                60克

藍莓                2湯匙

做法：

1. 意粉烚熟，加入少量植物油及鹽調味。
2. 粟米芯、三色豆及獅子狗卷灼熱。
3. 雞蛋烚熟去殼，切半備用。
4. 南瓜去籽，灼十分鐘至熟透，瀝乾放涼；去皮壓爛成蓉，加入適量清水拌勻成汁醬。

營養小貼士：

1. 南瓜含豐富胡蘿蔔素，有助視力健康。
2. 雞蛋提供優質蛋白質，有助皮膚，肌肉及骨骼成長。
3. 藍莓含豐富的維他命C及花青素，有助增強抗抵力。

吞拿魚芝士軟法包

材料：

軟法包            1個

芝士                1片

吞拿魚(水浸)  2湯匙

車厘茄            5粒

青瓜                半條

青提子            5粒

原味乳酪        1/3杯

紫菜                1片 (裝飾)

做法：

1. 搗爛吞拿魚及加入適量沙律醬拌勻備用。
2. 青瓜洗淨，切成小條備用。
3. 車厘茄及青提子浸泡及洗淨，瀝乾備用。
4. 乳酪倒入小杯中備用。
5. 將吞拿魚及芝士夾入軟包中，並用紫菜裝飾。

營養小貼士：

1. 吞拿魚含豐富蛋白質及奧米加3不飽和脂肪酸，有助肌肉及骨骼生長。
2. 車厘茄含茄紅素，其抗氧化功能有助維持皮膚健康。
3. 乳酪含豐富益生菌，有助預防便秘及維持腸道健康。
4. 提子含豐富維他命C，有助增強抗抵力。

雞肉丸茄汁飯

材料：

白飯        1碗

雞胸肉    3條

小青瓜    半條

粟米        半條

蕃茄        1/4個

茄膏        1湯匙

西瓜        數小片

紫菜        1片(裝飾)

做法：

1. 白飯放入模具壓成方形，取出備用。
2. 雞肉搗成肉碎搓成肉丸，放入鑊中煎香熟透，加入少量鹽調味備用。
3. 蕃茄切成小件連籽肉混入蕃膏，加入適量清水拌勻。
4. 青瓜切成小粒備用。
5. 白飯上用紫菜裝飾。

營養小貼士：

1. 雞胸肉屬白肉，相較脂肪含量較低，豐富蛋白質是保持細胞運作的必要營養素。
2. 西瓜含豐富水份及鉀質，幫助補充汗液流失及預防肌肉抽筋。
3. 青瓜及粟米粒含豐富纖維，有助預防便秘及維持腸道健康。
4. 蕃茄含茄紅素，其抗氧化功能有助維持皮膚健康。

三色椒魚片粟米汁藜麥白飯

材料：

藜麥白飯        大半碗

粟米                半條

魚片                半條

三色椒            各1/4個

粟米蓉            3湯匙

士多啤梨        3小粒

秋葵及青瓜  (裝飾)

做法：

1. 藜麥白飯放入模具中壓成蘿蔔形狀備用。
2. 魚片用模具壓出星星或其他圖案。
3. 三色椒切開去籽，切成小條，放入熱水灼1分鐘，瀝乾後備用。
4. 藜麥白飯上加上裝飾。

營養小貼士：

1. 藜麥含豐富纖維，有助預防便秘及維持腸道健康。
2. 魚片提供蛋白質，有助肌肉及骨骼生長。
3. 三色椒含豐富胡蘿蔔素，可保護視力健康。
4. 士多啤梨含豐富維他命C，有助增強抗抵力。

豬肉丸茄汁通心粉

材料：

通心粉 (熟)      1碗

粟米芯             3條

秋葵                2小條

免治豬肉         3湯匙

雞蛋                半隻

蕃茄                1/4個

茄膏                1湯匙

金奇異果         1個

做法：

1.  通心粉灼熟瀝水；粟米芯，秋葵灼5分鐘瀝乾備用。
2.  免治豬肉加入少量鹽，搓壓丸狀，加入鑊煎香至熟透。
3.  雞蛋烚熟去殼切半備用。
4.  蕃茄去皮切成小件，連籽及果肉混入茄膏，加入適量清水拌勻成汁醬 。
5.  奇異果去皮切成小件。

營養小貼士：

1. 蕃茄的茄紅素有助維持上呼吸道的健康。
2. 奇異果含高量維他命Ｃ，保護腦部及維持健康神經系統。
3. 秋葵含豐富食用纖維及葉酸，保護健康心臟。
4. 豬肉的蛋白質豐富，並提供鐵質及維他命B雜，有助身體造血及增強體力 。
5. 雞蛋提供優質蛋白質，有助皮膚，肌肉及骨骼成長。

製作營養便當小知識

資深營養師黃榮俊提醒家長，兒童在小學時期正在急速發育，所以準備的午餐需要營養豐富，但是熱量不可高，即是是能夠令小朋友飽肚，可以應付到他們身體所需，但不會含有太高脂肪。因此澱粉質的比例需要充足，一般來說，孩子需要大半碗至一碗米飯或粉麵，便能應付到他們上午及中午的身體能量需要。