碳水化合物全部要戒？對血糖控制有幫助？拆解低升糖飲食迷思附營養師一日三餐飲食指南

對於關注血糖的人士而言，改變飲食習慣是其中一個可行且有效控制血糖的方法，而近年「低升糖飲食」就受到不少人追捧。註冊營養師Vivian Chu指，要開展「低升糖飲食」，先要了解可謂「升糖指數」。「低升糖飲食」的消化速度較慢，飽肚感會愈長久，有助控制食慾，從而幫助控制體重，減少日後患上糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的風險。

迷思1：何謂「升糖指數」？

「升糖指數」(Glycemic Index，GI)是指食物經消化後影響血糖上升快慢及幅度的數值。升糖指數越低代表食物轉化葡萄糖的速度較慢，進食後血糖升幅較平穩，就能更有效控制血糖。

迷思2：如何初步估算食物的升糖指數高低？

據香港糖尿聯會的指標，食物的GI值大致可分為高、中、低三個等級。升糖指數越高代表對血糖升幅的影響越大：
高升糖指數食物 (GI值高於或等於70)
中升糖指數食物 (GI值介乎56至69)
低升糖指數食物 (GI值少於或等於55)

迷思3：碳水化合物及水果是否都屬於高升糖指數食物？

除了取決於食物本身含有的糖分以外，食物的形態及不同的營養成分，也是影響升糖指數(GI)的條件之一，例如：
．醣類含量：食物中醣類含量愈高，GI愈高。
．纖維量、脂肪量、蛋白質含量：以上愈高，GI愈低。例如由於蔬菜的纖維質較高，GI普遍較低。
．烹調及加工時間：烹調及加工時間越長，GI愈高。如白飯屬於加工精製碳水化合物且纖維低，身體消化得比較容易，所以相比無經加工的糙米GI高。另外，食物的烹調時間愈長，其升糖指數愈高，煮過6分鐘的白米比只煮1分鐘的白米GI值高；水果愈是成熟愈甜，升糖指數也會愈高。
．生熟程度：食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52。

一日三餐低升糖飲食建議

1.減少精製澱粉，多選高纖五穀取替
建議每餐有至少1種低GI食物，可選糙米、麥包、通心粉、蕎麥麵、高纖豆類、番薯等作為主食。
2.適量水果(每日2份)
3.營養要均衡
食物的GI值只是其中一個參考指數，挑選食物時，不宜只以低GI值作為唯一標準。而部分高脂食物亦屬低GI類別，但並不等如其膽固醇及熱量低，不應因為其GI值低而過量攝取，否則引致過重問題。同時要多元化物吸收各類維他命和礦物質，以免飲食失衡。
4.留心烹調方法
食物的熟成程度愈高，GI值也相對地高，故應盡量避免烹煮時間過長，亦應以少油、少鹽、少糖為原則。