健康
2023-12-29 11:30:25

保加利亞分腿蹲 3步調整位置姿勢

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保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲是一個十分好的練腿動作,單腿的練習除了可以幫助改善左右腳肌肉不平衡的狀態,也可以增加訓練強度、同時訓練更多臀中肌,以及針對運動表現加強爆發力、跳躍等。不過,如何做好這個動作也是一個問題,例如該站在健身凳前多少、如何有更好平衡等,以下逐步講解,讓你可更順暢地訓練,並避免受傷。

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第一步:距離

第一步是量好距離。開始時我們可以先坐在健身凳,手持的一對啞鈴置於大腿上。然後我們伸出一隻腳,腳踭著地,而這個位置就是你前腳應放置的位置,確定了身體與健身凳的距離;也避免了因為距離不足,令你蹲下時使膝蓋超前腳尖太多而對膝蓋造成太大壓力。

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量席距離

腳跟觸及的位置,就是前腳站立時腳跟的位置。

第二步:後腳

第二步是如何放置後腳。不少人會將腳尖放在凳面,但由於接觸點小,容易引致身體不穩定,身體上落時左搖右擺。「咪」腳尖放上凳面是較好選擇,但要放平的話也很考踝關節的活動幅度。這時不妨將腳尖指向身體中線,這少少的旋轉讓腳掌蹠屈動作較自然,也能進一步增加與健身凳的接觸面,有助動作穩定。

保加利亞分腿蹲

腳面少少的旋轉讓腳掌蹠屈動作較自然,也能進一步增加與健身凳的接觸面,有助動作穩定。

第三步:身體角度

第三步是身體傾斜角度。這視乎你的訓練目標而調整。如果目標是股四頭肌,請全程保持身體筆直不前傾;若你想訓練臀部肌肉為主,則可以身體往前傾,幅度大約為蹲到最低時,啞鈴貼近地面,但要留意核心用力,下背不要彎曲,否則容易受傷。

保加利亞分腿蹲

身體往前傾,訓練臀部肌肉為主。

動作幅度

後是動作幅度。如上述,身體前傾者最低位是啞鈴貼近地面(勿讓啞鈴放於地上失去肌肉張力),而站起時運動中的腿要站直。至於身體筆直地做的話,一樣是起始時站直,蹲到最低大約大腿與平面水平便足夠。

保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲

  1. 手持合適重量啞鈴,將一隻腳放在身後的健身凳上。
  2. 挺胸收腹,核心收緊,然後慢慢蹲下至大腿與地面水平,膝蓋勿超過腳尖太多。
  3. 大腿及臀部發力,站直至原來位置。
  4. 蹲下時吸氣,站起時呼氣。做1015次為一組,左右腳各做3組。
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