千萬不要小看熱身的威力：寒冷天氣下的運動貼士
隨著天氣逐漸轉涼，在每次外出運動時一定要謹記預防受傷，尤其是當你打算進行越野跑、滑雪等戶外活動時。在不平坦的地形上做運動會對你的關節、肌腱和核心肌肉造成巨大壓力。為了提高你的運動表現並降低在冬天受傷的風險，做好充分準備、熟習運動流程並穿上合適的服裝非常重要。不管怎樣，最重要的始終是注重熱身運動。
許多人經常以時間不夠為借口忽視熱身運動，不是縮短熱身時間，就是完全不作熱身。不過，有研究指熱身對提高運動表現至關重要，特別是在氣溫驟降時，因為肌肉在寒冷的天氣中更容易受傷。
以下是在冬天運動前熱身的好處及注意事項。
像專業運動員般訓練
專業運動員早已明白到在運動前徹底熱身的好處。科學實證，運動前熱身讓你對自己身體的運動能力更有信心，從而在運動過程中充份發揮肌肉和關節的能力。因此運動前熱身可以增強對身體的信心、更有效增強協調性和靈活性，讓你的身體做好應對運動壓力的準備。
熱絡全身
熱身是減少受傷和提升運動表現的良策。它能增強關節潤滑度，讓你運動得更加自如。許多人在天氣寒冷時經常會感到關節僵硬，因此在鍛煉前做一些溫和、漸進的熱身有助於促進血液流動，從而幫助關節和肌腱更有效地承受壓力。
運動前加入平衡力和肌力訓練
另一項研究指，寒冷的天氣會影響肌肉表現，尤其是腿部肌肉，會增加前交叉韌帶受傷的風險。
最好做加強肌肉群和提高關節穩定性的熱身運動。例如深蹲可以鍛煉大腿肌肉，有助於保持膝蓋的耐力和穩定力。此外，左右擺腿也有助於平衡腿部前後的肌肉力量。
加強肌肉效能以保護肌腱
寒冷天氣可能會影響你的血液循環。熱身運動可確保向肌肉提供富含氧氣的血液，為更劇烈的運動做好準備。重點訓練膝關節伸肌和屈肌之間的平衡力，以及增強肌肉運動的本體感覺。這些運動在寒冷或潮濕的環境中特別有好處。
注意外在環境
留意風、雨或氣溫下降等環境因素將有助你做好準備。穿上適當的保暖衣物，透過熱身促進血液流通是減少受傷的上策。
讓營養成為你的「秘密武器」
理想的訓練和體能復元都有賴於良好的營養。例如在運動前，攝取同時含咖啡因（以增強活力）以及精氨酸（以促進血液流通）的營養補充品或有所幫助。
在運動後，我總是建議攝取蛋白質以幫助重建、修復和再生肌肉組織。在寒冷的天氣中，以熱鮮奶或暖水沖泡蛋白粉是一個很好的選擇，可以讓你暖和起來。
隨着你慢慢改變轉季後的運動習慣，請記住你的健康和安全應始終放在第一位。在冬天期間運動前熱身可以幫助你減低受傷的風險、提高運動表現。無論你做甚麼運動，都要留足夠的時間給自己熱身。按着上述的步驟做，加上時刻留意周遭環境，自然可在冬天保持積極運動的健康生活。
作者：Samantha Clayton，OLY，M.S.，ISSA-CPT，康寶萊運動表現與體適能教育副總裁及體適能顧問委員會副主席
（資料由Herbalife提供）
