![蜜桃臀訓練|在家健身2動作補完 全方位練臀預防腰痛(am730製圖)](https://cdn.am730.com.hk/s3fs-public/styles/article_image/public/2023-11/DSC00974_6.jpg?itok=96HiWoW9)
蜜桃臀訓練|在家健身2動作補完 全方位練臀預防腰痛(am730製圖)
臀部雖是較敏感的部位,但臀部肌肉(英文︰glutes )卻很重要,站立時它有助拉直下半身,減輕楆椎的壓力,長遠減少腰痛風險;而於運動表現上,則可以提升下肢爆發力,對於衝刺、跳躍都有好處。
臀肌功效 補充訓練不足
訓練臀部不少人都會想起弓步蹲、硬拉等,不過這些都是由上而下的負荷,而要全面刺激臀部,亦需要橫向及向外的負荷,以下兩個動作包括單腿臀推及側臥抬臀,就可以針對弓步蹲、硬拉等所忽略的肌肉。而這兩個都是自身體重訓練,在家都可做。
![單腿臀推](https://cdn.am730.com.hk/s3fs-public/styles/article_image/public/2023-05/AmHealth%202023%2005May%2010%20GLUTE2.jpg?itok=NF0SnLt2)
單腿臀推
蜜桃臀訓練|單腿臀推
- 背靠健身椅或穩固而高度相近的東西,曲膝坐在地上。
- 雙手打開扶好健身椅,先臀部發力推起身體,讓身體及大腿成一直線,小腿垂直踩地。
- 單腳抬起,髖、膝關節均呈90度,而要訓練的是腳踩地一邊的臀部。
- 抬起的腳保持與身體的夾角,另腳慢慢將身體放下至最低,然後發力往上推至原本位置。
- 推起臀部時呼氣,放下時吸氣。推起15次為一組,換腳再做,左右各做3組。
![側臥抬臀](https://cdn.am730.com.hk/s3fs-public/styles/article_image/public/2023-05/AmHealth%202023%2005May%2010%20GLUTE4.jpg?itok=ReHTE5fX)
側臥抬臀
蜜桃臀訓練|側臥抬臀
- 身體側臥,下方手臂手肘著地支撐上半身。髖、膝關節屈曲約90度,雙腳重疊擺放。
- 以下方膝關節為重心,臀部發力,將臀部撐離地面,並盡量將膝蓋往兩邊打開,然後慢慢返回原處。
- 撐起臀部時呼氣,放下時吸氣。12次為一組,做3組。