經常聽健身朋友講不要「聳肩」，會容易肌肉繃緊導致肩頸痛，但原來垂肩都一樣會！如果無視問題，除了經常頭痛、瞓捩頸，也會影響肩胛骨活動，最後引致肩夾擊，引起肌肉損傷、無力。
2招簡單觀察垂肩
如果你經常頸梗膊痛，按摩也無甚效果，不妨測試一下有沒有垂肩問題，方法很簡單：
- 照鏡觀察，肩膊有否愈往外愈下垂，肩膊斜度與水平線的夾角大於20度；
- 從側看，頸有否特別長。
如果兩者都有，加上經常頸梗膊痛，便屬垂肩問題。
可致嚴重後果
垂肩時，會將上斜方肌和肩胛提肌兩組肌肉拉長，而肌肉拉長時很難發力；當肌肉難發力，肌肉另一端的頭部容易住前伸，後方肌肉要更大力去拉住，導致頭痛、肩頸痛。另一方面，垂肩會使肩關節活動範圍減少，手舉不高，當要舉手時，就會出現拱腰、側彎、聳肩等代償動作，若以這狀態做運動，就會引起一連串傷害，例如肩夾擊、肌腱鈣化等。
聳肩訓練
3個訓練改善問題
要改善垂肩，可透過以下運動達成。
聳肩訓練
- 雙腳約肩闊站好，雙手放身體兩邊，打開約30度，較易啟動上斜方肌。
- 肩膊慢慢聳起靠近耳朵，於最高點停3秒，再慢慢放下來。留意肩膊直上直落，勿往前聳。
橡筋帶舉手訓練
橡筋帶舉手訓練
- 雙腳約肩闊，前後腳站穩，後腳踩住橡筋帶的一邊，另一端則用同邊手，從頭後捉住。手肘打開約30度。
- 穩定核心，脊椎中立位，避免拱腰，手發力向上舉直，手肘保持原來位置。
- 做12次為一組，做3組。換邊再做。橡筋帶不夠長的話，可坐在椅子上做，坐住橡筋帶的一端。
肩胛骨前舉
肩胛骨前舉
- 動作與訓練前三角肌的平前舉相似，手持啞鈴，雙腳約肩闊站直。
- 手肘保持伸直，雙手向斜前方向上提起，手臂水平位置時雙手夾角約120度，而向上提起至150度，訓練前鋸肌。
- 做12次為一組，做3組。
另外亦可做其他前鋸肌訓練，可參考：蝴蝶肩、天使之翼實為翼狀肩胛 改善靠3個動作。
立即更新/下載AM730手機APP 體驗升級功能
