強壯的雙腿可以讓你走快幾步、跳高一些,也能夠提升身體平衡,並減少膝關節及腰部受傷風險。槓鈴深蹲當然是最經典而又可強化大腿的一個極佳動作,不過如顧及實用性,能夠配合日常功能操作的訓練動作,則不妨選用弓箭步下蹲、側向弓箭步以及登階訓練。
弓箭步下蹲增加腿部力量
弓箭步下蹲屬向前動作,能夠全面訓練大腿前後以及臀部的肌群,和果想腿部得到強化,可透過啞鈴或槓鈴增加重量,大約每隻腳走8至10步便到達力竭;側向弓箭步每次動作主要訓練單邊腿,就像日常步行、跑部,都是以單腳推步身體,而這動作也可練到大腿內側的肌肉;登階訓練更加針對將身體升起的力量,做好這練習後要再上更多層的樓梯也沒問題。
▼大腿訓練|弓箭步下蹲▼
▼大腿訓練|登階▼
- 找一個與膝蓋高度相若的台階,置於自己前方,並左右手各持一個啞鈴。
- 單腳踏上台階站穩,並發力撐起身體站上台階。
- 慢慢單腳屈膝返回原處。
- 登階時呼氣,返回原處時吸氣。做10至15次為一組,換腳再做,左右腳各做3組。
註:為減少下方的腳會發力蹬起「作弊」,可翹地腳趾公向天,減少小腿發力,集中臀部發力。